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小堀紀代美 玄米食を続けるための「和おかず」レシピ

1/9(木) 10:56配信

日経ARIA

雑誌『日経ヘルス』から、「カラダ想いなのに簡単に作れる」という料理レシピをご紹介。毎回、人気の料理人・料理研究家が登場します。 健康を支える「3つのキーワード」と、簡単に作れておいしくヘルシーなレシピを伝授していただきます。

【関連画像】ニンジンの甘酢あえ ピーナツ風味(左)とキャベツのナンプラーバター炒め。調味料を工夫して大満足のおいしさ

小堀紀代美さん

実家は洋菓子店を営み、幼いころからおいしいお菓子に囲まれて育つ。東京・富ヶ谷のカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」(2012年閉店)で料理人兼オーナーを務めた後、現在は料理家として活動。不定期開催の料理教室も人気がある。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』(NHK出版)、『スプーンで作るおやつ』(主婦の友社)がある。

 以前カフェを開いていたときにお店で出していたのは、ヨーロッパの家庭で出てくるような料理でしたが、家で作る食事は和食がほとんど。玄米と、それに合うおかずが基本です。

 夫の健康を考えて砂糖や塩を控えめにするように心掛けているため、醤油や砂糖をベースにした煮魚や照り焼きといった和の味ではなく、無国籍な味のおかずを毎日取り入れています。

 スパイスやかんきつ類を利かせると、あっさりとした味付けでも物足りなさはなくて、玄米ともよく合うんです。この食事のおかげで私自身も体が軽くなり、ひどかったむくみもよくなったと感じています。

小堀紀代美さんの3つのキーワード

(1)スパイスを利かせる

(2)ひと味違う野菜おかず

(3)スープと玄米を楽しむ

「飽きのこない無国籍のおかずなら、玄米を毎日おいしく続けられます」

スパイスを使って魚料理のバリエを広げる

 玄米に合わせる魚料理というと、塩焼きか煮付けになりがちですが、塩分や糖分が気になります。そこでお薦めなのが、スパイスとレモンで魚をマリネしてから焼く方法です。

 あらかじめ、カレー粉やクミン、ニンニク、レモン汁、塩を混ぜたマリネ液に魚を漬けておき、取り出してそのまま焼くだけ。味がしっかりなじんでいるので、あとから塩分などを足す必要はありません。玄米特有の香りに、スパイシーな風味がぴったり合い、マリネの効果で魚がふっくらと仕上がります。

食欲をそそる酸味と香り

メカジキのレモンスパイスソテー

[1人分]258kcal・塩分 3.7g [調理時間]45分

【材料(2人分)】

メカジキ…2枚(約200g)

マリネ液

 ニンニクのすりおろし…少々

 レモン汁…大さじ3

 カレー粉・クミンシード・塩…各小さじ1

クレソンサラダ

 クレソン…1束

 オリーブオイル…小さじ2

 レモン汁…小さじ1

 塩…ひとつまみ

強力粉…適量

オリーブオイル…小さじ2

粗びき黒コショウ…少々

レモンのくし形切り…2切れ

【作り方】

1. メカジキは横半分に切り、ペーパータオルで水気を拭く。小さめの器にマリネ液の材料を混ぜ合わせる。ファスナー付き保存袋にメカジキとマリネ液を入れ、冷蔵庫で30分~1時間置く。

2. クレソンは食べやすい長さに切ってボウルに入れ、オリーブオイルをからめる。レモン汁、塩の順に加えてさっと手であえ、皿に盛る。

3. 1のメカジキの汁気を軽く切り、強力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、メカジキの余分な粉をはたいて入れる。両面を香ばしく焼き、2の皿に盛る。黒コショウを振り、レモンを搾る。

玄米の炊き方(直径22cmの鍋で3合炊く場合)

玄米3合を水で洗って鍋に入れ、750mlの水に一晩浸す。蓋をして強火にかけ、沸騰したら弱火にして25分炊き、火を止めて25分蒸らす。残った分は冷凍しておくと便利。

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最終更新:1/9(木) 10:56
日経ARIA

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