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【管理栄養士が教える減塩レシピ】普段の食事にプラス!ビタミン・ミネラル豊富な小松菜を使った「サグカレー」と「昆布締め」

1/14(火) 15:03配信

サライ.jp

写真・文/矢崎海里

一年中出回っている小松菜ですが、この時期に旬を迎える野菜です。
食べやすく、おひたしや和え物、炒め物など、さまざまな料理に活用できます。
小松菜は、さまざまな栄養が豊富に含まれており、普段の食事のプラス一品に最適。
特に不足しがちなカルシウムや鉄分などが補うことができます。

今回は、栄養満点、旬の小松菜を使った「カレー」と、定番のおひたしの昆布締めレシピをご紹介します。

小松菜で作るサグカレー

【材料】(1人分)
小松菜 2株
玉ねぎ 1/2個
鶏もも肉 80g
★ヨーグルト 大さじ3
★ガラムマサラ 小さじ1
みじん切り生姜 小さじ1
みじん切りにんにく 小さじ1/2
バター 10g
カレー粉 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ1
粉チーズ 小さじ1
ごはん 一膳

【作り方】

1.鶏肉は皮をはぎ、一口大に切る。★の材料を揉み込み、冷蔵庫で数時間漬ける。
2.玉葱はざく切りにし、少量の水(分量外)を入れてミキサーでペースト状にする。

3.小松菜は3cm幅に切り、少量の水(分量外)を入れてミキサーでペースト状にする。
4.鍋にバターを弱火で溶かし、生姜、にんにくを香りが出るまで炒める。
5.2の玉葱ペーストを入れ、水分を飛ばしながら炒める。

6.水分が飛び、写真のようになるまで炒める。

7.1の鶏肉とカレー粉を加え、さらに炒める。

8.鶏肉に火が通ったら、3の小松菜ペーストを加える。

9.顆粒コンソメ、粉チーズを加えたら火を止める。
10.うつわにご飯を盛り、9をかけたら完成。

「サグカレー」は、ほうれん草のイメージが強い方も多いかと思いますが、インドでは「青菜のカレー」として親しまれています。
アクのあるほうれん草に比べ小松菜は食べやすく、栄養価も高くおすすめです。
小松菜ペーストを入れた後は、加熱しすぎないよう注意しましょう。

このカレー一皿で、カルシウム・鉄を一日の約1/3量摂取できます。
また、ビタミンA・Cも1/3、ビタミンKは一日分を補うことができ、栄養不足を感じる方には特に食べて頂きたいレシピです。

食塩相当量:1.7g

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最終更新:1/14(火) 15:44
サライ.jp

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