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隠れ肥満にご用心 内臓脂肪リスク、細切れ運動で予防

1/15(水) 7:47配信

NIKKEI STYLE

年末年始はつい食べ過ぎてしまうシーズン。注意したいのは皮下脂肪がつく肥満より、太ったようには見えない内臓脂肪が増える「隠れ肥満」だ。深刻な病気にかかるリスクも高いので、しっかり予防したい。
肥満は体に必要以上の脂肪が蓄積された状態のこと。大きく分けて「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」の2つある。
「皮下脂肪型」は皮膚の下に脂肪が蓄積する。おなかやお尻などにある指でつまめるたるみが皮下脂肪だ。女性に多い。ひざや股関節などの障害や睡眠時無呼吸症候群を引き起こす要因となる。
一方、腹筋の内側、肝臓や腸の周囲に脂肪がたまるのが「内臓脂肪型」だ。服を着るとそれほど太って見えず、体重と身長の関係から肥満度を示すBMI(Body Mass Index)の数値も正常とされることが多く「隠れ肥満」とも呼ばれている。こちらは男性に多い。
2つのタイプの肥満のうち様々な病気のリスクが高いのは内臓脂肪型のほうだ。総合健診推進センター(東京・千代田)の宮崎滋所長は「内臓脂肪はサイトカインという物質を作り、そのうち有害なタイプは、高血圧、高血糖、高脂質に結びつき心筋梗塞、脳卒中などの発症リスクが高まる」と指摘。サイトカインは認知症との関連も明らかになっている。
内臓脂肪型肥満を簡単にチェックできるのが、健康診断で実施されるウエスト周囲径(ヘソの高さの腹囲)の計測だ。男性で85センチメートル、女性で90センチメートル以上あると内臓脂肪型の可能性が高い。さらに血圧、血糖、脂質のうち2つ以上が基準値を超えていれば、「メタボリックシンドローム」と診断され、保健指導の対象となる。
内臓脂肪型肥満は加齢によって起こる。人間の体は何もしなくても一定のエネルギーが消費され、これを基礎代謝と呼ぶ。基礎代謝量は20歳をピークに加齢とともに低下していく。また、年をとると運動量も少なくなりがちで内臓脂肪が蓄積されやすくなる。
「男性で85センチメートルに達していなくても中高年期に急にウエストがきつくなれば内臓脂肪が蓄積されている顕著なサイン」。こう警鐘を鳴らすのは銀座泰江内科クリニック(東京・中央)の泰江慎太郎院長。女性も閉経後は次第に内臓脂肪がつきやすくなる。
泰江院長は「内臓脂肪はたまりやすいけれど減りやすい」と語る。このため、皮下脂肪型肥満より食事や運動のダイエット効果が出やすい。
食事の指導ポイントは3つ。「寝る前3時間以内に飲食しない」「早食い禁物。ゆっくり食べる」「野菜類を積極的に取る」。食物繊維で腸内環境を整えることが内臓脂肪を有効に減らす。
運動については日常生活の中で手軽に取り組める「細切れ運動」がお勧め。週1回ジムで3時間みっちりトレーニングするより「細切れの少ない運動でも、欠かさず毎日したほうがむしろ効果的」(泰江院長)。継続することで脂肪の燃焼効率が高まる。
例えばデスクワークで座りっぱなしの人は30分に1度、スクワットの要領で椅子に座ったまま5~10回立ち上がる運動をしてみる。筋肉量の約60%は脚に集まっており、立ち上がるだけでも効率的にエネルギー消費ができる。
ダイエット目標として宮崎所長は「3~6カ月で体重の3%減」を勧める。「3%減で血圧、血糖値、コレステロール値が十分改善することが判明している」(宮崎所長)。短期で大きく減量すると体重が再び増加しやすくなる。
ダイエットは、痩せることだけを目的とするのではなく、食事と運動面で自分の生活習慣を見直すという意識で取り組むとよいだろう。
(ライター 大谷新)
[NIKKEIプラス1 2019年12月28日付]

最終更新:1/15(水) 7:47
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