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女性が共通して不足しがちな栄養素TOP4

1/17(金) 22:04配信

ウィメンズヘルス

女性が不足しがちな栄養素と、それを補う対処法をオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。自分の食事を振り返って、それぞれの栄養が足りているかチェックしてみよう。

【写真】健康のために毎日食べるべき10種の食品

鉄分

鉄分の必要量を満たすために心がけていることはある? 鉄分は、血管や免疫系が正常に機能するために欠かせない必須栄養素。具体的に説明すると、鉄分は「ヘモグロビン」の生成に使われる。ヘモグロビンとは、赤血球の中に存在するタンパク質で、食べたものをエネルギーに変換する手助けをしたり、肺から全身に酸素を運搬する役割を担っている。オーストラリアでは、女性であれば、1日に18mgの鉄分を摂取するように推奨されている(日本では年代によって異なり、30歳から49歳の月経がある女性の場合、推奨量は11mg)。

また、鉄分には、主に肉に含まれる「ヘム鉄」と、シリアルやナッツ類、卵、野菜(ブロッコリーなど)に含まれる「非ヘム鉄」の2種類がある。大抵の人は、バランスがとれた食事をしていれば十分に補える。例えば、朝食に栄養強化されたシリアル、昼食に3種類の豆サラダ、夕食に挽肉で作ったスパゲッティ・ボロネーゼを食べれば、鉄分を15mgは摂取できる。しかしヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて2~6倍も吸収されやすい性質を持っている。さらに植物由来の鉄分は、化合物(シリアルや豆類に含まれるフィチン酸塩やお茶に含まれるタンニン)に吸収を阻害されやすいが、長期的に受ける影響については定かではないそう。鉄分不足は、月経など、食事以外の要因もある。

月経過多は、閉経前の女性に多くみられる鉄不足の一般的な原因でもあり、妊娠女性の場合は、1日に27mgの鉄分を摂取するように推奨されている(日本では推奨量に加えて、妊娠初期で+2.5mg、妊娠中期・後期で+15mg)。

興味深いことに、母親になる予定の女性は、体がより効率的に鉄分を吸収できるようになるとか。鉄分の血中濃度が低くても(鉄分の摂取量が足りない、あるいは吸収が悪い、月経過多などの理由で)、必ずしも鉄欠乏症になるとは限らないけれど、長期的に鉄不足が続いた場合は、体内の貯蔵鉄が枯渇し、血中のヘモグロビンや赤血球が減少し、貧血が起こる。

貧血の症状としては、疲労感や息切れ、動悸、抜け毛、レストレッグズ症候群などが現れる。ヴィーガンやベジタリアンの女性、経血の量が多い、あるいは妊娠中の女性は、鉄分が豊富な食事に加え、鉄分の吸収率を上げるビタミンCも一緒に摂取するといい。食事中はなるべくお茶を飲むのを避けて。

【考慮すべきこと】
心配であれば、病院で血液検査を受け、鉄分の数値を調べるといい。鉄分が不足していれば、鉄のサプリメントを処方してもらえる。

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最終更新:1/17(金) 22:04
ウィメンズヘルス

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