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太りにくい外食&コンビニ定番メニュー 12番勝負

1/23(木) 10:13配信

日経doors

外食で、コンビニで、食べ物をどう選んでいる? 手軽で安いという基準なら危険信号! メニューを賢く選ぶヒントを管理栄養士に聞きました。

●食事を賢く選んで足りない栄養素を取ろう

 やせたいなら、ごはんやパン、麺類などに含まれる糖質と、油に含まれる脂質を減らすのが正解。しかし、「むやみに食事の量を減らすと、働く毎日に必要な栄養素まで不足するので要注意です」と、管理栄養士の安中千絵さんは指摘する。

 特に不足しがちなのが、肉や魚、卵などのたんぱく質に含まれるビタミンB1。炭水化物に含まれる糖質の代謝を促し、疲労回復に役立つ栄養素だ。「たんぱく質に含まれるアミノ酸は筋肉のもととなり、疲れにくいカラダをつくります。たんぱく質不足は、太りやすく、疲れやすい体につながりかねません」

 でも普段、外食やコンビニで食べ物を買うことが多い人はどうしたらいい? 人気の定番メニューを対決形式で安中さんにジャッジしてもらった。*判定結果を目安にして、毎日の食事を見直してみよう。

*一般的なメニューで考えた目安を基に安中さんが判断。

●働き女子が取るべき2大栄養素

<ビタミンB1> 疲労回復の要! サプリを使うのも手

ビタミンB1は豚肉に代表される肉類や、魚介類に多く含まれている。「薄切りの豚肉をゆでて豚しゃぶサラダにするなど、積極的に食事に取り入れてください」。市販のサプリメントで補ってもいい。

<たんぱく質> 卵・納豆・豆腐をうまく活用して

値段が高い、調理が面倒…と肉や魚を敬遠しがちならば、卵、納豆、豆腐でたんぱく質を摂取して。他にかまぼこや、シーチキン、チーズなども手軽なたんぱく源。常備しておくと便利。

メインのおかず、どっちを取るべき?

<1. 洋食のおかず ハンバーグ VS. エビフライ>

→正解はエビフライ…ハンバーグは要注意メニュー

「ハンバーグは脂肪の多い合いびき肉を使う。ふんわりした食感を出すため、パン粉を加えるので実は肉の量が見た目より少なく、糖質も多い」。エビフライは衣を外せば大幅にカロリーダウン。エビ自体、合いびき肉より脂肪分が少なくヘルシー。

<2. 和食のおかず 肉じゃが VS. ショウガ焼き>

→正解はショウガ焼き…豚肉をしっかり食べられる

肉じゃがは、和食の定番。しかし、「ジャガイモは糖質が高い食材」と安中さん。ショウガ焼きは、ビタミンB1が豊富な豚肉(肩ロース肉)を炒めたメニュー。「ショウガの効果で体が温まり、代謝もアップ。疲れやすい人はこちらを選んで」

<3.おつまみ ソーセージ VS. 鶏のから揚げ>

→正解は鶏のから揚げ…鶏肉は良質なたんぱく源

「どちらも人気メニューですが、迷ったらから揚げを。鶏肉はソーセージより脂質が少ない。油で揚げてある分、腹持ちがよく間食防止にもなります」。ソーセージはジューシーさを出すため、ラードなどの脂肪が混ぜられていて高カロリーだ。

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最終更新:1/23(木) 10:13
日経doors

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