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飛田和緒 体にやさしいご飯の秘密は「常備だし」

1/24(金) 11:23配信

日経ARIA

雑誌『日経ヘルス』から、「カラダ想いなのに簡単に作れる」という料理レシピをご紹介。毎回、人気の料理人・料理研究家が登場します。 健康を支える「3つのキーワード」と、簡単に作れておいしくヘルシーなレシピを伝授していただきます。

【関連画像】ホウレン草のおひたし(左)とふろふき大根

飛田和緒さん

料理家。会社員などを経て料理の道へ。夫と小学生の娘との3人暮らし。日々の暮らしから生まれる、おいしくて体にやさしいレシピが人気。雑誌やテレビなどで幅広く活躍している。著書に『飛田さん家のおつかれさまごはん』(宝島社)、『常備菜』(主婦と生活社)、『ひだパン 飛田和緒さんの「食パン」ごはん』(東京書籍)など多数。

 東京から葉山に移り住んで10年。早寝早起きが当たり前になり、以前よりもカゼを引かなくなりました。ヨガを始めたことも、心身の健康につながっているようです。とはいえ、家事は毎日のこと。短時間でおいしく作るには……、と考え、だしを常備するようになりました。

 常備だしがあると、常備菜があるのと同じように気持ちに余裕が生まれます。塩分を控えめにできるので健康的です。

 野菜のうまみもだし代わりに利用。コンソメを入れなくても物足りなさはありません。ちなみに、余った大根の皮や白菜は天日干しにしてうまみを凝縮させ、料理に使っています。

飛田和緒さんの3つのキーワード

(1)鶏の常備だし

(2)昆布の常備だし

(3)野菜だし

「家族にも人気の『常備だし』、体にやさしいご飯が手軽に作れます」

「鶏の常備だし」でご飯やスープにコクを

 わが家の冷蔵庫には、手羽先でとる「鶏の常備だし」がいつも3Lくらい入っています。自分でとった鶏のだしは、くせがなく、体にするりと入るやさしい味。だから、いろいろなメニューに使い回しても飽きることがありません。

 鍋やしゃぶしゃぶのスープにしたり、うどんやにゅうめんの汁にしたり。温かい料理が恋しい時期は、特に重宝しています。だしをとった後の手羽先は、あえものやサラダにするなど、もう1品欲しいときに便利です。

だしがあれば炊飯器で簡単

鶏のエスニックご飯

[1人分]509kcal・塩分 3.3g [調理時間]30分

※炊飯時間を除く

【材料(3~4人分)】

米…2合

鶏もも肉…大1枚(300g)

塩…小さじ1

鶏の常備だし(下記参照)…360ml

なます

 大根…250g

 ニンジン…1/2本(80g)

 塩・酢…各小さじ1/2

 砂糖…小さじ2

クルミだれ

 クルミ(殻から出したもの)…3~4個分

 ナンプラー・水…各大さじ1

 レモン汁…2分の1個分

 砂糖…小さじ1/2

 赤唐辛子(小口切り)…1本分

サラダ菜・香菜…各適量

【作り方】

1. 米は洗ってざるに上げ、30分以上置く。鶏肉は余分な脂を取り除き、塩小さじ1/2をまぶす。炊飯器の内釜に米、鶏の常備だし、残りの塩を入れて混ぜ、鶏肉をのせて炊く。

2. なますを作る。大根とニンジンは皮をむいて6cm長さの細切りにし、塩をまぶして12~15分置く。水気が出たらしっかりと絞り、砂糖と酢を振って手でもむ。

3. クルミだれを作る。クルミは粗く刻む。小さめの器にクルミだれの材料を入れて混ぜ合わせる。

4. 1が炊き上がったら鶏肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。器にご飯と鶏肉、サラダ菜、香菜、なますを盛り、クルミだれをかける。

水の代わりに鶏だしを使い、鶏もも肉をお米にのせて炊くと、うまみたっぷりのご飯が簡単に炊ける。

鶏の常備だしのとり方

鍋に鶏手羽先4本と水1L、あればショウガの皮4切れを入れて中火にかける。フツフツとしてきたらアクを丁寧に取り除き、弱火にして20分煮る。火を止めてそのまま冷ます。保存するときはだしと手羽先に分け、だしは保存容器に入れる。手羽先は骨を除いて身をほぐし、保存容器に入れる。どちらも冷蔵庫に入れ、3~4日以内に使う。

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最終更新:1/24(金) 11:23
日経ARIA

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