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短距離ランが体に効く理由。あるいは「ダッシュは筋トレである」

2/22(土) 12:07配信

Tarzan Web

筋トレだけがカラダに筋肉をつける唯一の手段ではない。短距離ランは筋肉を発達させる効果のある無酸素運動であり、その点で筋トレと同質。つまり、ダッシュは筋トレなのである。[監修・指導/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)]

1. 成長ホルモンの分泌が促される。

カラダに筋肉をつける方法として、誰もがすぐ思い浮かべるのは筋トレだろう。しかし、筋トレだけが唯一の手段ではない。高強度のラン=短距離走はメリハリのある細マッチョになる運動として最適である。

短い時間で大きな力を発揮する無酸素運動には、筋肉を発達させる効果がある。短距離ランは無酸素運動であり、その点で筋トレと同質。つまり、ダッシュは筋トレなのである。

無酸素運動は、呼吸を止める運動という意味ではない。体内でエネルギーを生み出す際に酸素を必要としない運動だから無酸素運動という。

短時間で高強度の運動には、体内でATP-CP系と解糖系のエネルギー代謝が行われる。これに対し、ジョギングや歩行など長時間で低強度の運動には酸素を利用したエネルギー代謝が行われるので有酸素運動という。息を止めるかどうかの違いではなく、瞬発力と持久力の違いだ。

瞬発力を発揮する運動には筋トレ効果があるほかに、もう一つメリットがある。成長ホルモンの分泌が促されるため、肌、髪、爪などを含めて全身の細胞が活性化する。若々しく健康的なカラダになるのは細マッチョの条件の一つといえるだろう。

2. 速筋が発達した細マッチョに。

筋線維レベルの変化に着目するとわかりやすい。

筋肉を構成する筋線維は均質ではなく、遅筋と呼ばれるタイプ1、速筋と呼ばれるタイプ2に分かれる。タイプ2はさらに細分化される。

持久力が必要なマラソンなどの長距離ランを習慣にすると、それに適した遅筋(タイプ1の筋線維)の能力が発達する。ただし、太くなると血流が妨げられて筋肉に酸素が供給されにくくなるため、遅筋のボリュームは大きくなりにくい。

瞬発力が必要な100m走などの短距離ランを習慣にすると、速筋(タイプ2)の中でも筋肥大して大きな力を生み出す「タイプ2x」が肥大する。高強度の筋トレで肥大するのも、この「タイプ2x」である。

速筋には「タイプ2a」「タイプ2c」など、遅筋に近い性質を持つ中間筋線維も存在する。持久系の運動で、「タイプ2x」が「タイプ2a」「タイプ2c」という遅筋寄りの筋線維に変わることが知られている。さらに、タイプ1の遅筋に変化するのではないかと近年言われている。

だから長距離ランを習慣にすると細いカラダになり、短距離ランを習慣にすると全身の筋肉がほどよく成長した細マッチョになる。

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最終更新:2/22(土) 12:07
Tarzan Web

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