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「背中のぜい肉」を解消する簡単筋トレ。少ない回数で効果抜群

3/21(土) 8:46配信

女子SPA!

 新型コロナウイルスの騒動によってジムの休館が相次いでいます。運動習慣のある方もそうでない方もウイルス対策で出足が鈍ると運動不足は進んでしまいますが、春になると自然と羽織りものが薄くなって身体のラインが見えてきます。

⇒【写真】背中に効く「ベントオーバーローイング」

 ジムに行けないこの時期でもセルフメンテナンスができるように、美しい背中づくりをご紹介します。

背中に直に効く!「ベントオーバーローイング」

1. 足を肩幅に広げて軽く膝を曲げたら、お辞儀をするつもりで頭を下げ、上半身を前傾させます

2. 腕を床に向かって真っ直ぐ伸ばします

3. 息を吐きながら「前ならえ」をするように肘を限界まで曲げます

→肩甲骨同士を寄せるように背中にも力を入れてください

※10回/2~3セット

 前傾姿勢で行うベントオーバーローイング はダンベルなどを使うフリーウエイトの背筋トレーニングではベーシックなメニューです。腕を床に向かって伸ばす事で腕の重みがウエイトとなります。10回をやり切るまで、なるべく前傾姿勢を崩さないように気をつけましょう。

 前傾姿勢になった時、お尻や背中の筋肉が固い人は猫背になりやすいです。背骨が真っ直ぐになっていることが重要ですから、背すじに気をつけて行いましょう。

少ない回数で効果抜群!「ハンズアップスクワット」

1. 脚を大きく開いて、腕を腰の横に落とします

2. 爪先と膝を左右45度外側へ向けてガニ股にセットします

3. お尻を軽く後ろへ引きながら腰を落とし、同時に腰の横にあった腕を頭の上に向かってあげていきます

→腕を真っ直ぐに伸ばしたままバンザイをするように挙げていきます。肘や背中が曲がらないように気をつけましょう

4. お尻が膝の高さぐらいまで落ちたころにバンザイも最大限まで行い、そこから元の形に戻っていきます

※10回/2~3セット

 通常のスクワットは下半身を中心に効果を出すものですが、股関節が曲がった状態で腕を頭の上に上げていくと背中の大きな筋肉が働きます。スクワットではありますが、これも綺麗な背中を作るためにはとても効果的です。

 今回2つご紹介したエクササイズは道具や場所を必要としないものです。自宅など限られたスペースでもできると思いますから、是非チャレンジしてみてください!

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。

女子SPA!

最終更新:3/21(土) 8:46
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