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不安や悩みでうまくいかないとき 気持ちを切り替える「捉え直し」かた

3/23(月) 11:00配信

CREA WEB

 なんだか気分が晴れない、ちょっとしたことでイライラ……。そんな心の不調で悩む人が多い現代。

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 専門家の先生に対処法を教わって、誰にでもある“モヤモヤ”と向き合い、うまく付き合っていきましょう。

不安をやわらげるには、まずは自分自身をよく知ることから

 最初は小さな違和感でも、ふと気付いたらどんどん大きくなっていく悩みや不安。

「不安になるのは、自分を大切に考えている証拠。何をやってもうまくいかない時期は誰にでもありますが、そこからすぐに抜け出すのは難しいですよね。

 不安を抱える自分を責めるのではなく、少しでも気持ちを軽くする自分なりの方法を見つけることが重要です。

 自分の頭の中でぐるぐる考えていても混乱するばかりですが、自分自身を“モニタリング”し、自分の“取扱説明書”を用意しておけば心が整いやすくなります。

 僕自身は『なんだか調子が悪いな』と感じたら、東洋医学的な考えを取り入れて漢方や薬膳料理を試しています。それが自分に合うことがだんだんわかってきたからです。

 知人の中には、お祓いや掃除で効果を実感する人も。非科学的なことでも、自分で効果を感じられればそれでいいのです。

 また、つらいと思える局面でも“捉え直し(リフレーミング)”することで気分が変わることがあります。さらに深い悩みを抱えたときは、“基地”に避難するのもいいでしょう。

 モヤモヤするときは、考えがうまく流れず淀んでいる状態。ここで紹介する4つの方法で思考のコリを流し、心の状態を整えてみてください」

精神科医・星野概念さんによる4つの処方箋

#01 自分自身をモニタリングする
「認知行動療法でも必ず行われるほど、悩みに対して効果的なセルフモニタリング。

 頭の中のモヤモヤを書き出すことで悩みの実体がわかってくると、暗闇の中で光が見えるような希望が感じられます。

 入り組んだ迷路を上から見るように、自分の悩みを俯瞰で見ると、そうしないよりも少しは冷静に対処できるかもしれません。

 モヤモヤを感じたとき、何を考えたか、どんな感情が生じたか、どんな行動をとったのか、身体の反応として何かあったのか、などに分けてセルフモニタリングすることを、実際の診療で練習することもあります」

#02 自分の取扱説明書をつくっておく
「『これをやると自分はうまくいく』というジンクスやおまじないのようなものを自分の取扱説明書としてメモしておいてください。

 例えばラグビー元日本代表の五郎丸選手が試合中にしているような決まったポーズでもいいですし、『あの店のハーブティーを飲むと調子がよくなる』などでも。

 大雑把な情報ではなく、なるべく細かく記しておくほど有効です。

 忙しかったり、気持ちに余裕がなかったりしても、すぐに取扱説明書を見返すことで『ああ、自分はこれをすることで調子が良くなるんだった』と思い出すことができるかもしれません」

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最終更新:3/23(月) 11:00
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