必要以上の過大評価!? “睡眠”ホルモン・メラトニンの実態を検証する

（イラストレーション／飛永雄大）

“眠りの精”とされるホルモン、メラトニン。必要以上に過大評価されがちなその実態を検証する。［取材協力／櫻井武（筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構［WPI-IIIS］教授）］

ヒトのように日中活動して夜休む昼行性動物でも、マウスのように夜活動して日中休む夜行性動物でも、メラトニンの分泌量は夜に増える。その理由はこうだ。

メラトニンのもとになるのは、神経伝達物質のセロトニン。セロトニンからメラトニンを合成する酵素は、光を浴びている間はあまり働かないようになっている。日が落ちて暗くなるとこの酵素の活性が高まり、メラトニンは増える。

セロトニンの原料は、必須アミノ酸のトリプトファン。夜のホットミルクが安眠に良いとされるのは、牛乳にトリプトファンが豊富だから。

でも、夜にトリプトファンを摂っても遅い。トリプトファンが多い食品（牛乳以外にも肉類、卵、魚類など）を摂るなら、セロトニンが合成される朝食の方が効果的。

ただ、普通の食生活で、トリプトファン不足でセロトニンやメラトニンが足りなくなることはまずない。

メラトニンを大事にするなら、夜に光を浴びないことを最優先に。

以前は晴れた日の窓際に相当する2，500ルクスくらいの明るさがあるとメラトニンが減るとされていたが、現在は暗めの部屋に相当する300ルクス程度でもメラトニンが減ることがわかっている。

メラトニンはどこで作られ、 どこで働いているのか／体内時計の中枢は脳の深部にある視交叉上核。全細胞に備わる時計遺伝子に指令を送るマスタークロックだ。松果体が出すメラトニンは視交叉上核に働く。 出典／『睡眠障害のなぞを解く』（櫻井武著／講談社）

眠りと覚醒に関わる物質の大半は神経伝達物質であり、厳密にはホルモンではない。睡眠関連で血液中を巡る正真正銘のホルモンと呼べるのは、ほぼメラトニンのみ。

「メラトニンは脳の底部にある松果体という内分泌器官で作られ、血中に放出されるホルモンです」 （櫻井武・筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構［WPI-IIIS］教授）

睡眠を語るうえでメラトニンは欠かせないホルモンだが、その役割はかなり誤解されている。

一般的に日が落ちて暗くなるとメラトニンが作られて、深部体温や心拍数を下げるなどして眠りの準備を整えてくれるといわれる。

でも、この説明は間違っている。

体内時計はほぼすべての体内メカニズムを時刻に合わせて最適化する。睡眠と覚醒も例外ではない。

「メラトニンはその体内時計に作用するホルモン。体内時計は時計である以上、正確さが必要。メラトニンは夜間分泌されることで明暗のメリハリを作り、体内時計が正確に時を刻むのを助けます」 （櫻井教授）

しかし、眠りを制御しているのは体内時計だけではないから、メラトニンだけで眠りを説明するのは誤り。

体内時計の乱れで眠れない人にとってメラトニンは大きな意味を持つが、それ以外の人はメラトニンを必要以上に過大評価しない方がいいようだ。