1日5分の引き締め完全プログラム　筋肉体操・谷本道哉

話題沸騰のNHK『みんなで筋肉体操』の指導者、谷本道哉さん。読者のために、全身をまんべんなく引き締める6つの完全プログラムを組んでくれました。

話題沸騰のNHK『みんなで筋肉体操』の指導者、谷本道哉さん。読者のために、全身をまんべんなく引き締める、6つの完全プログラムを組んでくれました。

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谷本さんに聞いた「筋トレできれいにやせる　筋肉体操・谷本道哉が指南」はこちら⇒★

●やせる筋トレ完全プログラム6種目

　スクワット、プッシュアップ、ペンギンフライ、ニートゥチェスト、ナロープッシュアップ、サイドランジの6種のプログラムを組み合わせて実行する。

　プログラム全6種目に取り組む場合は、下記に挙げるAまたはBプランがお薦め。もちろん、気になる部位の筋トレだけを選んで取り組んでもOK。

　筋肉がトレーニングによる疲労から回復して成長するには、休息が不可欠。同じ部位を毎日鍛えるのは控え、中1日の休息を取ろう。

1. 下半身 ⇒スクワット　所要時間…約1分

2. 胸⇒プッシュアップ　所要時間…約1分

3. 背中⇒ペンギンフライ　所要時間…約1分

4. お腹 ⇒ニートゥチェスト　所要時間…約1分

5. 二の腕 ⇒ナロープッシュアップ　所要時間…約1分

6. お尻 ⇒サイドランジ　所要時間…約2分

◆【Aプラン】毎日ハーフコース…1日約5分

1日目（3種目）下半身 →お尻→背中

2日目（3種目）胸→二の腕 →お腹

3日目（3種目）下半身 →お尻→背中

◆【Bプラン】隔日フルコース…1日約10分

1日目（6種目）下半身 →お尻→背中 →お腹 →胸 →二の腕

2日目 休息日

3日目（6種目）下半身 →お尻→背中 →お腹 →胸→二の腕

　次のページから、それぞれの種目を見ていこう。

所要時間…約1分

　憧れの美脚・美尻の道はここから！「下半身太り」に効果絶大な動き。大腿（だいたい）四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった下半身の大きな筋肉のほとんどを鍛えられる。しゃがみ切る直前まで深くしゃがむのがポイント。

＜How To＞

　足を腰幅に開き、腕は胸の前で組み、2秒でしゃがんで、2秒で立って、を息を吐きながら繰り返す。しゃがむときは、太ももが床と水平になる位置よりさらに深く、上体を前傾しながらお尻を突き出そう。立ち上がったとき、ひざは伸ばし切らずに再びしゃがみ込もう。

＜これはNG！＞

　上半身が前傾せず、立っている状態はNG。上体を前傾させてお尻を後ろに突き出すと、お尻に効く。上体が起きていると、ひざを痛める危険も。

●2. 胸を鍛える＜プッシュアップ＞

所要時間…約1分

　いわゆる「腕立て伏せ」だが、女性は上半身の筋肉が弱い人が多いので、机を使って負荷を軽減する。胸にも二の腕にも効果的なトレーニング。体は常に真っすぐな状態を保つ。バストアップと美しいデコルテのためにぜひ。

＜How To＞

　左右の手を肩幅の1.5倍弱に開いて机につき、手に体重を乗せ2秒で腕を曲げ、息を吐きながら1秒で伸ばす、を繰り返す。腕を曲げるときは、体は真っすぐにキープし、腕が机に触れるまでしっかり深く下ろそう。

＜これはNG！＞

腰を反らしてごまかすのはNG。胸の力で上げられない場合、腰を反らしがち。上半身は常に真っすぐな姿勢を保って。

＜きつい場合は…＞

机に近づく。膝を曲げてもOK。足の位置を机に近づけるほど楽に。できるところから始め、徐々に足を遠ざけていこう。

●3. 背中を鍛える＜ペンギンフライ＞

所要時間…約1分

　脊柱（せきちゅう）起立筋や広背筋など、背中の筋肉を全面的に鍛えるトレーニング。たるんだ背中をすっきりさせるとともに、正しい姿勢に導いてくれる。上げるときに「キューッ」と声を出すと効果的。「振り向かれる」、姿勢美人を目指そう。

＜How To＞

　床にうつぶせになり、2秒で腕と脚を同時に上げ、2秒で元の位置に戻す、を繰り返す。上げるときは胸からしっかりと反らし、太ももから脚全体を引き上げる。「キューッ」と声を出すとしっかり上げ切れる。

＜これはNG！＞

勢い良く上げすぎると腰を痛める恐れも。上方向にしっかり体を上げることが大事だが、勢い良く上げるのは危険。2カウントでゆっくり上げて。