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1日5分の引き締め完全プログラム 筋肉体操・谷本道哉

3/26(木) 14:24配信

日経doors

話題沸騰のNHK『みんなで筋肉体操』の指導者、谷本道哉さん。読者のために、全身をまんべんなく引き締める、6つの完全プログラムを組んでくれました。

【関連画像】

谷本さんに聞いた「筋トレできれいにやせる 筋肉体操・谷本道哉が指南」はこちら⇒★

●やせる筋トレ完全プログラム6種目

 スクワット、プッシュアップ、ペンギンフライ、ニートゥチェスト、ナロープッシュアップ、サイドランジの6種のプログラムを組み合わせて実行する。

 プログラム全6種目に取り組む場合は、下記に挙げるAまたはBプランがお薦め。もちろん、気になる部位の筋トレだけを選んで取り組んでもOK。

 筋肉がトレーニングによる疲労から回復して成長するには、休息が不可欠。同じ部位を毎日鍛えるのは控え、中1日の休息を取ろう。

1. 下半身 ⇒スクワット 所要時間…約1分

2. 胸⇒プッシュアップ 所要時間…約1分

3. 背中⇒ペンギンフライ 所要時間…約1分

4. お腹 ⇒ニートゥチェスト 所要時間…約1分

5. 二の腕 ⇒ナロープッシュアップ 所要時間…約1分

6. お尻 ⇒サイドランジ 所要時間…約2分

◆【Aプラン】毎日ハーフコース…1日約5分

1日目(3種目)下半身 →お尻→背中

2日目(3種目)胸→二の腕 →お腹

3日目(3種目)下半身 →お尻→背中

◆【Bプラン】隔日フルコース…1日約10分

1日目(6種目)下半身 →お尻→背中 →お腹 →胸 →二の腕

2日目 休息日

3日目(6種目)下半身 →お尻→背中 →お腹 →胸→二の腕

 次のページから、それぞれの種目を見ていこう。

1. 下半身を鍛える<スクワット>

所要時間…約1分

 憧れの美脚・美尻の道はここから!「下半身太り」に効果絶大な動き。大腿(だいたい)四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった下半身の大きな筋肉のほとんどを鍛えられる。しゃがみ切る直前まで深くしゃがむのがポイント。

<How To>

 足を腰幅に開き、腕は胸の前で組み、2秒でしゃがんで、2秒で立って、を息を吐きながら繰り返す。しゃがむときは、太ももが床と水平になる位置よりさらに深く、上体を前傾しながらお尻を突き出そう。立ち上がったとき、ひざは伸ばし切らずに再びしゃがみ込もう。

<これはNG!>

 上半身が前傾せず、立っている状態はNG。上体を前傾させてお尻を後ろに突き出すと、お尻に効く。上体が起きていると、ひざを痛める危険も。

●2. 胸を鍛える<プッシュアップ>

所要時間…約1分

 いわゆる「腕立て伏せ」だが、女性は上半身の筋肉が弱い人が多いので、机を使って負荷を軽減する。胸にも二の腕にも効果的なトレーニング。体は常に真っすぐな状態を保つ。バストアップと美しいデコルテのためにぜひ。

<How To>

 左右の手を肩幅の1.5倍弱に開いて机につき、手に体重を乗せ2秒で腕を曲げ、息を吐きながら1秒で伸ばす、を繰り返す。腕を曲げるときは、体は真っすぐにキープし、腕が机に触れるまでしっかり深く下ろそう。

<これはNG!>

腰を反らしてごまかすのはNG。胸の力で上げられない場合、腰を反らしがち。上半身は常に真っすぐな姿勢を保って。

<きつい場合は…>

机に近づく。膝を曲げてもOK。足の位置を机に近づけるほど楽に。できるところから始め、徐々に足を遠ざけていこう。

●3. 背中を鍛える<ペンギンフライ>

所要時間…約1分

 脊柱(せきちゅう)起立筋や広背筋など、背中の筋肉を全面的に鍛えるトレーニング。たるんだ背中をすっきりさせるとともに、正しい姿勢に導いてくれる。上げるときに「キューッ」と声を出すと効果的。「振り向かれる」、姿勢美人を目指そう。

<How To>

 床にうつぶせになり、2秒で腕と脚を同時に上げ、2秒で元の位置に戻す、を繰り返す。上げるときは胸からしっかりと反らし、太ももから脚全体を引き上げる。「キューッ」と声を出すとしっかり上げ切れる。

<これはNG!>

勢い良く上げすぎると腰を痛める恐れも。上方向にしっかり体を上げることが大事だが、勢い良く上げるのは危険。2カウントでゆっくり上げて。

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最終更新:3/26(木) 14:24
日経doors

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