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ダイエットを停滞させる「飢餓モード」を防ぐコツ

3/27(金) 7:03配信

ウィメンズヘルス

理論上「飢餓モード」とは、カロリーをカットしすぎたために、体が「自分は飢えている」と認識し、摂取されたカロリーを燃やす代わりに手放そうとしなくなることを指す。その結果、体重が減らないどころか増えてしまうと言うけれど、これは本当? それとも、これは人々を極端なダイエットから遠ざけるための手段?

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米ニューヨーク大学ランゴーン医療センターの体重管理プログラムディレクター、ホリー・F・ロフトン医学博士によると、これは本当。その内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

飢餓モードとは?

「飢餓モードは実在する生物学的プロセスです」とロフトン博士。「カロリー制限で体重が減るときに起こります」。食糧が希少だった頃は、人間が生き延びるのに飢餓モードが必要だった。でも、食糧が豊富な現代では、飢餓モードがダイエットの邪魔をする。

超健康的な食生活を送っている人の体にも、ある程度の代謝適応や適応性熱産生(どちらも飢餓モードを意味する科学用語)は絶対起こる。事実、肥満専門誌『The International Journal of Obesity』に掲載された包括的レビューは、体重を10%減らすだけで、1日のカロリー消費量が20~25%落ちることを示している。これはマズい。

ロフトン博士によると代謝適応は、体が多種多様なホルモン、神経伝達物質、タンパク質、化学伝達物質を使い、呼吸、歩行、会話、発汗などによって消費するカロリー量を調節する正常なプロセス。カロリー制限で体重が減り始めると、脳の視床下部と下垂体が体内の内分泌腺と協力してカロリーを保持するため、体の正常な機能を維持するだけのエネルギーは確保されるというわけ。

問題が生じるのは、カロリーをカットしすぎたとき。

代謝の急低下を防ぐには?

1日の摂取カロリーを500kcalカットしただけで代謝が下がるのに、750~1,000kcalもカットすれば大変なことになる。

「女性が1日のカロリー摂取量を1,200kcal以下に減らすのは良くありません」とロフトン博士。「ここまでくると体が代謝プロセスを著しく遅らせるため、抜け毛、基礎体温の低下、極端な疲労といった副作用が現れることもあります」

幸いにも、合理的なダイエットプランを飢餓モードから守る術はある。ロフトン博士が言うように、タンパク質の摂取量を増やせば筋肉が保持できるので、代謝が下がりにくくなり、カロリー消費量の大幅な低下が防げる。臨床栄養学専門誌『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された論文によると、ダイエット中に筋肉と高い代謝をキープするには、食事のたびに25~30gのタンパク質を摂取することが大切。

定期的な筋トレもダイエット中の筋肉維持・増強に効果的。ダイエットをするたびに代謝が下がり、体重が増えるなんて嫌でしょう?

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

最終更新:3/27(金) 7:03
ウィメンズヘルス

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