ARIA世代は取り入れたい　骨を強くする食品・骨トレ

前回の「40代から骨が弱くなる　今からできることは？」では、女性の骨は女性ホルモンの影響で40代以降、がくんと減っていく運命にあることをお伝えしました。今回は、3分でできる骨トレと骨を強化する3大食品をご紹介します。

前回の「40代から骨が弱くなる　今からできることは？」では、女性の骨は女性ホルモンの影響で40代以降、がくんと減っていく運命にあることをお伝えしました。今回は、3分でできる骨トレと骨を強化する3大食品をご紹介します。

【関連画像】図に挙げたのは骨強化食品の代表。食べたかどうか、1週間記録してみよう。納豆は1日おきでもいいが、あとの食品は毎日とるのが理想的。1週間のチェックで何が足りないかが見えてくる。意識して食べるようにしよう。

前回記事・女性の骨は40代からがくんと弱くなる運命　なぜ？

●骨に負荷がかかると骨を作る力が高まる！

　力がかかると骨は強くなり、かからないと弱くなる──。これは骨の黄金律。骨は重力や衝撃などの力学的負荷を感知してはじめて、骨作りの指令を出す。

　「骨芽細胞は骨を作った後、自ら骨の中に埋もれて骨細胞になる。この骨細胞が骨にかかる力を感知すると、『骨を作れ』と指令を出す」と伊奈病院整形外科の石橋英明部長。

負荷をかけると骨が増える仕組み

骨を作り終えた骨芽細胞は骨の中で骨細胞になり、互いに手をつないでネットワークを構成。骨にかかる負荷を感知すると、骨表面のライニングセル（静止した骨芽細胞）に「骨を作れ！」と指令を出す。するとライニングセルは骨芽細胞に変身、骨作りが始まる。十分な骨ができたら、骨細胞から骨作り休止の指令が出る。

　逆に負荷のない状態だと、「作らなくていい」という指令が。無重力下の宇宙飛行士の骨がもろくなるのはこのためだ。「骨には力学的負荷が不可欠。以下の3つの運動は骨を強くする効果が認められている」（石橋部長）。今日から始めよう。

　続いて、研究で骨を強くする効果が明らかになっている「骨トレ」を紹介する。

　各3分！ 3つの運動で骨に負荷をかけ、骨と筋肉を同時に鍛えるエクササイズを行おう。

1．かかとで床ドン！トレーニング

⇒ 大腿骨頸部を強化

●10～20回×3セット

両足のかかとを上げてストンと落とす。脚の付け根への負荷が大きく、大腿骨頸部が強くなる。ふくらはぎの筋肉も鍛える。思い立ったときに、かかとで床をドン！1日10～20回、3セットを目安に。ただし、ドン！が強すぎるとひざや腰を傷めることがある。弱めのドン！から始めて。

2．上体反らしトレーニング

⇒ 背筋を鍛えて腰椎を強化

●5～10秒キープ×15回

柔らかいマットの上にうつぶせになり、手を首の後ろで組むか腰の後ろに置いて、ゆっくり上体を反らす。胸は少し浮く程度でもOK。足が動かないよう家具などで押さえておくといい。息を吐きながら5～10秒キープ。これを1日15回程度。首は反りすぎない。

3．10秒スクワットトレーニング

⇒ 太もも・お尻の筋肉も強化

●10秒×5回×3セット

足は肩幅より少し広く、30度くらいに開く。腕を前に伸ばし、腰を後ろに落としながらひざを90度くらいまで曲げる。ひざが前に出ないよう気をつけて。10秒かけて腰を落として、ゆっくり立ち上がる。5回、1日3セット。