ホルモンを有効活用！ 快眠の5つのコツ

（イラストレーション／飛永雄大）

ホルモンの分泌が睡眠をコントロールしているというのは、こちらの記事の通り。では、ホルモンを踏まえて、今夜から安眠できる方法を探ろう！　睡眠には寝る直前の過ごし方だけでなく、起床後や日中の過ごし方も大きく関わっているのだ。［取材協力／櫻井武（筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構［WPI-IIIS］教授）］

不思議に思うかもしれないが、眠る2～3時間前には覚醒レベルが上がり、眠れない時間帯がある。これは「睡眠禁止帯」と呼ばれるもの。本当に眠る前に、うっかり寝ないようにしているのだ。

それなのに夜明るい場所で過ごして光を浴びると、体内時計は後ろにズレる。すると本来寝る時刻が「睡眠禁止帯」にズレ込み、眠れなくなる恐れがある。それを避けるために、帰宅したら照明を落とし、間接照明などで目に直接光が当たらない工夫をすべし。

光のなかでもスマホやPCなどから出るブルーライトをカットさえすればいいという話をよく見聞きする。真偽は？　

「目の網膜には明暗だけに反応するメラノプシンというタンパク質がある。メラノプシンが吸収する光のピークは青い光なので、数年前からブルーライトが注目されるようになりました。でも青い光以外にもメラノプシンは反応し、覚醒が起こる。ブルーライトに限らず、夜は光全般をなるべく浴びないのが正解です」 （櫻井武・筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構［WPI-IIIS］教授）

睡眠不足で集中できないと仕事の効率が落ち、残業が増えていつも就寝時刻に眠れない。それが睡眠不足を招く。この悪循環をスパッと断ち切るのが、短時間の昼寝。

昼寝で眠気を払うと脳が目覚め、仕事が早く片付いて眠りのリズムが崩れない。眠くて仕事に差し障るなら、体内時計の働きで眠気が高まる午後2時～3時頃に自席でうつ伏せになって寝よう。

昼寝は20分以内に留めるのがポイント。

夜の睡眠でも昼寝でも、眠りは必ずノンレム睡眠から始まる。20分以内なら、ステージ1～2の浅いノンレム睡眠で終わるが、30分以上眠るとステージ3の深いノンレム睡眠に突入。すると脳が「あと7時間眠れる！」と勘違いして本格的に眠る態勢を整える。

そのため長く昼寝をすると、起きてしばらく脳が寝ぼけて逆にパフォーマンスが下がってしまう。

「これが睡眠慣性。20分以内なら睡眠慣性から比較的早く回復できますが、それ以上眠ると回復しにくいのです」 （櫻井教授）

むろん夜十分寝て昼寝しないのが◎。