「食べたい！」を制すストッパーの特徴を把握して、正しい食べ方をしよう

（イラストレーション／加納徳博）

「食べたい！」を制すストッパーの特徴が分かれば、おのずと少量で満足できる食べ方が明らかに。［監修／佐々木努（京都大学大学院農学研究科教授）］

食べ物が胃から小腸に入っていくと、小腸からさまざまな消化管ホルモンが分泌されることは食欲ホルモンの基礎知識で前述した通り。

今のところ小腸由来の消化管ホルモンはすべて食欲を抑制する働きがあるとされている。ゆえに、ダイエットを成功させるためには、これらのホルモンが働くメカニズムを知っておくことが重要だ。

今回はダイエットにとくに有効な、コレシストキニン（CCK）、ペプチドYY（PYY）、グルカゴン様ペプチド（GLP-1）という3つのホルモンに焦点を当てる。

3つのホルモンはそれぞれ特定の栄養素に反応し、分泌が促される。CCKは長鎖脂肪酸（食品中に含まれる多くの油脂はこれ）に反応して小腸上部のI細胞という部位から分泌される。PYYはアミノ酸に反応して腸管下部のL細胞から、GLP-1は主に糖質に反応してやはりL細胞から分泌されるという具合。

こうしてみると、三大栄養素にきっちり対応して機能していることが分かる。つまり、まずは栄養素のバランスを整えることが食欲抑制のカギ。また、物を口にしてから小腸に到達するのに最低でも20分程度かかる。それ以前に食べ終わってしまってはせっかくの食欲抑制ホルモンの出番がなくなるので、食事はバランスよくゆっくりと。

ダイエットには消化管ホルモンの助けが必須。なら栄養素が小腸にいち早く辿り着いて情報を脳に伝えれば、食欲の暴走を止められる？

確かにそれも一理ある。ただし、気をつけなければならないのが糖質の摂り方だ。三大栄養素の中で糖質は最も吸収スピードが速い。とはいえ、ごはんやパンに含まれている糖質の多糖類、砂糖などの二糖類、ブドウ糖や果糖といった単糖類では吸収スピードが異なる。

多糖類は多くの糖が長い鎖のようにつながった分子構造で、二糖類はふたつの糖、単糖類は糖単体で成り立っている。分解の手間が省ける分、吸収スピードは二糖類などより速い。

だが、その分血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて脂肪も合成されやすい。インスリンを正常に効かせるには多糖類で糖質補給。