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運動後の筋肉痛が「よい痛み」である理由と、その正しい対処法

3/30(月) 12:25配信

WIRED.jp

目覚めたときに筋肉痛になっていたとしたら、せっかく決意した2020年の目標、つまり運動習慣のモチヴェイションが上がらなくなってしまう。運動することで歩けなくなるほどの痛みに見舞われたりしたら、これまでの習慣に逆戻りして、ソファーに座ってNetflixでも観ていようという気持ちになってしまうかもしれない。

弱った筋肉には「イメージトレーニング」が妙薬

しかし実のところ、その痛みは運動がうまくいったことを示している可能性がある。ジムでハードな時間を過ごした翌日に筋肉が痛むとき、体に起きていると考えられるのは「遅発性筋肉痛」(delayed onset muscle soreness:DOMS)と呼ばれる症状だ。

トレーニング後の筋肉痛は「よい痛み」

筋肉を使うと、筋繊維に小さな裂け目ができる。この裂け目を修復しようとする作用が、炎症や痛みを引き起こすのだ。

遅発性筋肉痛は、伸張性収縮と呼ばれる緊張状態にある筋肉が伸びたあとで発症する。例えば、バーベルを下ろしているときにゆっくり腕を伸ばすと、筋肉がわずかに裂ける。下り坂でのランニングやロッククライミングなど、筋肉に抵抗をかける運動のあとにもよく起きるものだ。

「わたしたちはこれを“よい痛み”と呼んでいます。なぜなら、それはトレーニングが実際にかなり効果的だったことを示しているからです」と、バンガー大学でスポーツおよび運動科学の講師を務めるアーマー・サンドーは言う。

これらの裂けた部分を筋肉が修復すると、その部分は以前よりも強くなる。運動によって筋肉に外傷を与えようとしても、体がそれに反応し、より多くの繊維を筋肉にため込むことでさらに強い筋肉をつくるのだ。

遅発性筋肉痛は乳酸とは無関係である。乳酸は運動中に蓄積するが、数分で消えてしまう。遅発性筋肉痛は実際には炎症なので、裂けた筋肉の自己治癒が始まるまでは発生しない。翌日あるいはそれ以降にならないと痛みを感じないのは、そのためだ。

新たな運動習慣として初めて筋肉を使ったときや、久々のエクササイズのあとに感じる痛みは、最長で72時間ほど続くこともある。しかし、再び同じ運動をすると、その痛みは和らいでいるだろう。これは反復効果と呼ばれる現象だ。筋肉は数日で適応するので、前回ほどの痛みを感じなくなる。

英国のラフバラー大学の生理学講師リチャード・ブラグローヴは、「運動した本人がたくましくなったり、健康になったりすることはないかもしれません。それでも筋肉は、同じ程度の損傷を受けないように自身を素早く守ることが非常に得意なのです」と語る。

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最終更新:3/30(月) 12:25
WIRED.jp

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