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平日10分くらいでできるトレーニングを教えてください。その悩み、バズーカ岡田が答えます!

4/1(水) 12:03配信

Tarzan Web

読者から寄せられた質問に、『ターザン』が誇る一流トレーナーがズバリ回答! 筋トレ・ボディメイクの悩みには、日本体育大学体育学部准教授にして現役ボディビルダー、「バズーカ岡田」の異名でも知られる岡田隆先生が向き合います。

今回の質問

一流トレーニーは1日のどの時間帯にトレーニングを入れ、食事をしているのか知りたいです。僕は朝が弱くてなかなか起きられず、帰宅時間は仕事が忙しいために遅くなる。帰ったら寝るだけの生活が続いていて、結果的に土日にトレーニングするしかありません。平日に10~15分だけでもやれることや、土日で効率的に鍛えられるメニューなどがありましたら教えてください。(20代男性)

一流トレーニーの多くは午前中の過ごし方を大事にしています。

夜に脳もカラダも疲弊した状態で鍛えても、トレーニングの質はどうしても落ちてしまう。僕はスケジュールの都合で夜に鍛える機会が多いですが、たまに朝にやると、カラダを休めた後だけに筋肉の感覚が研ぎ澄まされて、夜よりもウエイトに立ち向かう気力も体力も、 集中力も満ちているのを感じます。

あと、脳がしっかり整理されているおかげでトレーニングが雑にならず、丁寧に行える。ただし起床してすぐは体内のエネルギーが空になっているので、必ず朝食をしっかり摂ってから行うのが絶対条件です。

朝が苦手なら平日は1日おきに夜15分だけ、自体重トレーニングを

しかし、あまり朝に鍛えると日中の仕事のパフォーマンスが低下するリスクがあるのも事実。朝が苦手なあなたが何とか筋肉量を増やしたいなら、平日は1日おきに夜15分だけ時間を作り、自体重トレーニングを2種目程度やりましょう。

まずは、プッシュアップバーを使っての腕立て伏せ。限界までを3セット程度。可動域が広がる分、通常の腕立て伏せより、大胸筋中部だけでなく下部にも強い刺激が入ります。プッシュアップは深さがとても重要なので、私はディーププッシュアップバーのトレーニングも監修しています。

あとは両足を椅子に置いて大胸筋上部に効かせるプッシュアップ、椅子に両手を置いて大胸筋下部に効かせるプッシュアップ(チェストディップス)をバリエーションとして適宜行えば、胸まわりと肩の前側、上腕三頭筋はバッチリです。

肩の側部や後部に関しては、2リットルのペットボトルを2~3本、それぞれ丈夫なビニール袋に入れて、左右の手で持ってサイドレイズを行えばさらによくなります。これ、かなり効きます。これも限界までを3セット。

そして、休日はマシンなりフリーウエイトなりで時間をかけて鍛えること。土日が休みなら、月曜はプッシュアップとアブローラー、水曜はサイドレイズとアブローラー、金曜は懸垂とアブローラーでそれぞれ15分間鍛え、土日に他の部位を順番に鍛える。こんな感じでやれると理想的です。このパターンなら、ジムで腹筋を鍛えなくてもよいでしょう。

ただし、休日にいくら時間があると言っても、休憩をダラダラと挟みながらやるのは考えもの。意識的にインターバル短めでやることで、1時間程度でも全身を追い込むことは可能だと思います。

岡田隆

1980年、愛知県生まれ。「バズーカ岡田」の異名をもつ。日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。日本体育大学・同大学院卒業後、東京大学大学院へ。現役ボディビルダーで16年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。『栄養で筋肉を仕上げる! 無敵の筋トレ食』など著書も多数あるほか、2020年には、トップアスリートも受ける疲労回復ボディケアを受けられるサロン「ACTIVE RESET溝の口」をオープン。tel.070-4383-4544

取材・文/黒田創

最終更新:4/1(水) 12:03
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