「テレワーク太り」を解消！自宅でできる下半身強化「スパルタスクワット」

※イメージです

　新型コロナウイルスの騒動は収束が見えず、日々状況が変化しています。この騒動に巻き込まれ、出勤を控えて自宅やワーキングスペースなどでテレワークに切り替えている方も多いでしょう。

⇒【写真】スパルタスクワットのやり方

　しかし、デスクワーカーの貴重な運動時間である通勤時間も取り上げられてしまって、更なる運動不足が進んでいるでしょう。

　今回は自宅でも直ぐにチャレンジできて運動効果も大きい「スパルタスクワット」をご紹介します。

　自宅など限られたスペースで運動器具を使わずに短時間で効率の良いトレーニングをするのならば、スロートレーニングがおすすめです。

　スロートレーニングとは文字通りゆっくり行う運動のこと。筋肉をゆっくり動かしながらトレーニング中は、力を抜かずに力を入れっぱなしにすることが重要です。

　椅子のないところに座る格好だけをする「空気椅子」や、関節を曲げたまま荷物を持ち続けることは想像するだけでも大変です。スロートレーニングは正にこれに当たります。

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　身体の中には約600個の筋肉があります。しかし、その分布は腰から下に約7割が集まっています。そのため、運動不足を解消させるために選ぶトレーニングメニューは下半身を中心にしたほうがより多くの筋肉を使うことができます。

　そこでオススメなのが「スパルタスクワット」です。

　一般的なスクワットは足を広げて直立した状態から腰を落としてしゃがみ込み、再度立ち上がる一連の動作のことを指しています。しかしスパルタスクワットはスロートレーニングの理論を使って筋肉を持続的に使うことで負荷を高めて、少ない時間でも運動効率を出していくものです。

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＜How to スパルタスクワット＞

① 足を肩幅に広げる

② お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく

③ 膝とお尻の高さが揃うところを限界とし、自分の下がれる高さまでお尻を落としたらこの体勢を5～10秒キープする。

④ 股関節が伸びきって直立する直前に再度②の手順で腰を落とし、③のようにキープする（※5回2~3セット／日）。
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　膝を伸ばし切らず常に曲げたり伸ばしたりを続けて、一番苦しい膝とお尻の高さが揃ったところでキープします。すると太ももの筋肉は簡単にエネルギーが枯渇し、運動強度が高くなります。

　身体がラクをする隙を与えずに運動ができますし、大きなおもりを持たずともきっちりとした運動負荷がかけられるため、自宅など限られた場所でも運動効果が期待できます。

　回数は5回、1日2～3セットと、重りを担いでおこなうスクワットよりも回数が少なくてもOKです。

　その代わり、膝や股関節の絶妙な曲げ伸ばしと腰を落とした状態でのキープを丁寧に行って運動効果を出していきましょう。

＜TEXT／ヒラガコージ＞