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多忙な人、必見! 短時間で熟睡するための5つのコツ

All About 4/13(木) 23:15配信

◆睡眠の質を左右する「眠る前1時間」の過ごし方

眠る前1時間の過ごし方に、ポイントが3つあります。より良い睡眠のために、眠る前の1時間をゆったりと過ごすことが大切です。

●ポイント1:就寝1時間前には、スマホやパソコンを消す
就寝前のスマートフォン(スマホ)やパソコンのメールチェックには、エスプレッソコーヒー2杯分もの覚醒作用があります。画面から発せられている「ブルーライト」が、安眠に誘うホルモンである「メラトニン」を減らしてしまうからです。特に暗闇でのメールチェックは、目への刺激が強いので止めましょう。

DVD鑑賞やゲームも、眠る前にはやめておきましょう。チカチカした光が脳を刺激して、眠気が減ってしまいます。どうしてもテレビやDVDを見たり、パソコンやスマホ、ゲーム機を使ったりしたいのなら、朝起きてからがおすすめです。睡眠ホルモン・メラトニンが減り脳が活性化して、スッキリ目覚めやすくなるからです。

●ポイント2:カフェインやアルコールは早めにやめる
ミシガン州のヘンリー・フォード病院の研究チームが行なった調査によると、コーヒーなどのカフェイン飲料は、6時間後も睡眠に悪影響を与えることがわかりました。それを考えると、夕方以降のカフェイン摂取は、安眠のためには控えた方がよいでしょう。

眠るためにアルコールを飲む「寝酒(ナイトキャップ)」という習慣が、世界中にあります。日本人は世界の中でも、眠れないときに寝酒に頼る傾向が強くあります。しかし、アルコールは眠気を誘う一方で、時間とともに分解されると眠りを浅くします。また、利尿作用によってのどが渇いたり、トイレに起きたくなったりして、夜中に何度も目覚めてしまうこともあります。

●ポイント3: 「温め」と「リラックス」を大切に過ごす
眠気が強まるのは、深部体温(脳や内臓などの温度)が下がってくるタイミングです。眠る1時間ほど前に運動や入浴で身体を温めると、皮膚の血管が広がり血流量が増えます。すると、脳や内臓の熱が血液に乗って皮膚に運ばれ、そこで放熱されることで深部体温が下がります。赤ちゃんや幼児ではこの働きがはっきりしていて、眠たくなると手足が熱くなります。体温を一度上げておくと、そのあと体温の下がり方が急激になり眠気も強くなり、ぐっすり眠れます。

心と身体のリラックスも大切です。血めぐりが良くなって身体からの放熱が促されることで、体温が下がり、心地よい眠気が訪れやすくなります。

「温め」と同時に「リラックス」をかなえるために、入浴を上手に活用しましょう。入浴は、38~40度のお湯に通算20分ほどつかります。全身浴でなく半身浴でも、同じほどの効果があります。時間がないときは、身体の一部に温めたタオルを乗せるだけでも結構です。特に、首や目元を温めるのがよいでしょう。

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最終更新:4/13(木) 23:15

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