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おいしいから続く! 1週間限定のお手軽ミールプランでプチ・ダイエット

ELLE ONLINE 4/15(土) 21:50配信

最新の研究によると、ビタミンやミネラル、抗酸化物質、食物繊維がたくさん含まれたカラフルな果物や野菜は、食べることでスリムな体を維持してくれるそう。そこで、1日に必要な摂取量に値するフルーツと野菜を食べる1週間の減量ミールプランを提案! 朝食、昼食、夕食の各カテゴリーから好きなメニューをチョイスして、さらにデザートやスナックも食べていいプランだから、ラクに続けられること間違いなし!

朝ごはん・メニュー

マンゴー・オートミール
オートミール(1/2カップ)を、低脂肪牛乳(1/2カップ)と水(1/2カップ)に合わせる。粉末のしょうが(ひとつまみ)とはちみつ(小さじ1)を加えてよくかき混ぜる。トッピングに角切りの生マンゴー(1/2カップ)と無糖ココナッツ(小さじ2)をのせて出来上がり。
 
卵、フムス、ほうれん草のサンドイッチ
全粒粉トーストにフムス(小さじ2)を塗る。サラダ用ほうれん草(1/4カップ)とオリーブオイル(小さじ1)でフライした卵をのせ、シラチャー・ソースかホットソース(1/4小さじ)をトッピング。1/2個分のグレープフルーツと一緒に召し上がれ。
>フムスのレシピはこちらから
 
朝食サラダ
レモンの搾り汁、エクストラバージンオリーブオイル、刻んだフレッシュミント(各小さじ1)を混ぜ合わせる。きゅうり(1/2個)、プラムトマト(1個)、ピーマン(1個)を角切りにし、フェタチーズ(小さじ1)と和える。約10cmの全粒粉ピタブレッドとオレンジジュース(170cc)と一緒に。
 
ストロベリー・アーモンド・ワッフル
マルチグレインのワッフルをトーストして、アーモンドバター(小さじ1)、スライスしたいちご(1/3カップ)、スライスしたアーモンド(小さじ1)をトッピング。約150gの無脂肪ギリシャヨーグルトと一緒に召し上がれ。
 
ローストした梨
縦に半分に切った梨(芯は取り除く)に焦げ付き防止にオイルスプレーを吹きかける。約215℃に熱したオーブンで20分ロースト。無脂肪リコッタチーズとシナモン(ひとつまみ)を混ぜ合わせ、その半量をスプーンですくって半分の梨の上にのせる。砕いたピーカンナッツ(小さじ2)をトッピングして出来上がり。
 
ケール・ミニ・キッシュ
刻んだ玉ねぎ(小さじ2)をオリーブオイル(小さじ1)で中弱火で3分ほど炒める。全卵(1つ)と卵白(2つ分)を混ぜ合わせ、玉ねぎ、ベビーケール(1/2カップ)、低脂肪牛乳(1/2カップ)、パルメザン粉チーズ(小さじ1)を加える。マフィン型を2つ用意し、焦げ付き防止にオイルスプレーを吹きかける。それぞれの型に具材を半量ずつ流し込み、約190℃に熱したオーブンで15~20分ほど焼く。ぶどう(1カップ)を添えて。
 
ラズベリー・バナナ・スムージー
ブレンダーで、低脂肪プレーンケフィア又はプレーンヨーグルト(1カップ)と冷凍ラズベリー(1カップ)、スライスしたバナナ(1/2)、ひまわりバター(小さじ2)、はちみつ(小さじ1)を2分ほど撹拌する。

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最終更新:4/15(土) 21:50

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