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休日も生活を変えないことが大切!早寝早起きのススメ

5/3(水) 14:01配信

ベネッセ 教育情報サイト

早寝早起きがよいとはわかっているけれど、なかなか実践するのは難しいのが現実のようです。「早く寝なさい!」と言っても子どもが言うことを聞かないこともよくあるでしょう。江戸川大学の福田一彦教授に、子どもを早寝に導くためのポイントを伺いました。

平日も週末も生活を変えないことが大切

睡眠は必要な量を満たしているかだけではなく、毎日、同じような生活リズムを維持することがとても重要です。寝だめは決してできるものではありません。平日も週末も、同じ時間に起きて、同じ時間に寝るのが望ましいでしょう。

それは、学校が長期休業中の時も同じです。夏休みに入った地域も多いと思いますが、ぜひ、学校に行く日と同じような起床時間と就寝時間を、守っていただきたいと思います。

では、何時に寝るのが適切なのでしょうか。小学生の場合、学校に行く時間から逆算して決めるのがよいと思います。たとえば、8時に家を出るのであれば、食事や支度に1時間~1時間半かかるとすると、6時半~7時には起きなければなりません。小学生ならば、10時間の睡眠は必要ですから、夜8時~9時が寝る時間となるでしょう。

食事の時間や照明などを工夫し、子どもを眠りに導く

子どもに「寝なさい!」と言っても素直に聞くわけではありませんよね。その時間までに子どもがベッドや布団に入るように、うまく誘導する工夫が必要です。

まず、お風呂ですが、寝る直前に入ると、体の表面だけでなく、内部の体温(深部体温)も上昇してしまいます。夜、深部体温が下がっていくことで眠くなるので、お風呂は寝る1時間以上前に入っておくのがおすすめです。
そして、夕食は、お風呂の前に済ませるご家庭が多いと思います。そうすると、9時に布団に入るならば、7時台にはお風呂、6時台には夕食と、時間が決まってくるでしょう。父親の帰りを待ち、家族そろって夕食をとるというご家庭もあるかと思いますが、子どもの睡眠という観点ではおすすめできません。食事の時間が遅くなると、必然的に寝る時間が遅くなってしまうからです。

親が夜更かしをするから、子どもも夜更かしになるという意見もありますが、ある調査では、母親・父親それぞれの就寝時間と、子どもの就寝時間には相関はありませんでした。関係があったのは、母親の帰宅時間です。帰宅後に夕食の支度をするので、帰宅が遅くなれば、夕食が遅くなるからです。それだけ、夕食の時間は、子どもの就寝にとって重要なのです。

リビングや寝室の照明にも気を配ってみてください。日本の住宅の照明は、明るすぎる白い光の蛍光灯が主流です。しかし、この照明にはブルーライトが多く含まれています。人間の目には、このブルーライトにだけ反応するセンサーがあり、この光の中にいると、脳の生物時計の時刻がどんどん遅れてしまい、いつまでも眠くなりにくいのです。寝る前に過ごすリビングなどは、暗めのオレンジ色の照明がよいでしょう。

このブルーライトは、スマートフォンや携帯型ゲーム、テレビなどのバックライトにも使われています。機器の操作をしていることだけでなく、目からブルーライトが入ることで、夜更かしが助長されます。特に、光は距離が近ければ近いほど影響が強くなるので、目の近くで見て操作するスマートフォンや携帯型ゲームは大きな影響があります。場合によっては「○時以降はゲームやスマートフォンは禁止」ということも必要でしょう。
同様の理由で、寝る直前まで勉強しているのも、眠りの妨げになります。勉強もなるべく早く済ませるようにしたほうがよいでしょう。

夏の場合、室温が高いと深部体温も上がり、寝つきも悪く、途中で目覚める回数も増えてしまいます。エアコンを付ける場合は、おやすみタイマーにして途中で切ってしまうよりも、室温を一定に保つように微弱でも付けておいたほうが、深部体温を低く保つことができ、健やかな眠りを得られます。

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