ここから本文です

【夏までに見た目チェンジ】40代は「筋トレ」だ! 4週間で逆三角形に生まれ変わる方法

ホウドウキョク 5/8(月) 10:34配信

ビールっ腹や二重あご、そして太くなる股回り…。年々だらしなくなる自分のカラダにガッカリしたことは一度や二度ではないだろう。しかし、ダイエットを志すたびに挫折してきた人も多いはず…。

4週間のトレーニングメニュー表を見る

はたして理想の体型を手に入れるにはどのような方法を取るべきなのか? 数多くの著書があるパーソナルトレーナー・森俊憲さんに、40代からのボディメイクについて話を聞いた。

食事制限やウォーキングだけではNG! 筋トレは必要不可欠と心得よ

理想の体型を手に入れるために、まず知るべきことは「カラダの基本的な仕組み」だという。

「年齢を重ねると、筋肉量と基礎代謝の低下は避けられません。筋肉量は20代から1年に約1%ずつ減っていくと言われますから、何もしなければ40歳で最大20%低下しているということ。40歳だと食事量はそこまで減らないはずなので、若い時は少しの運動で体型をコントロールできていても、徐々にコントロールが利かなくなるんです」(森さん、以下同)

単純な話だが、カラダを絞るためには「消費エネルギー(代謝)を上げる」か、「摂取エネルギーを下げる」かしかない。しかし、「高齢者ならまだしも、40代なら食欲は自然と下がってくる段階ではない」と森さん。つまり、基礎代謝をいかにして高めるかが大切なのだ。また、食事制限だけで痩せようとすると、ストレスの元になり、リバウンドの原因にもなってしまう。

「大切なのは、『失った筋肉を筋トレで取り戻す』という意識。よく『一駅分歩いているから大丈夫』という人がいますが、普通の速度で歩くだけでは筋力は効率的につきませんよね。これでは継続した体型維持は難しいでしょう」

大切なのは、日々エネルギーを消費してくれる筋肉をつけること。そのためには、食事制限だけでは不十分で筋トレが欠かせないのだ。

ボディメイクで重要なのは、“鍛える部位”と“良質な刺激”

「ただトレーニングを始める前に、まずは目指すべき自分の理想の体型を思い浮かべてください。たとえば、高尾山と富士山、エベレストに登るには準備は異なりますよね。細マッチョと筋骨隆々なカラダを目指す人のトレーニングも異なります。また、その目標に向けて自分なりの計画性を持つことが大切です。トレーニングとは、“理想と現実のギャップを埋める行為”。そのためには、目標と段階を設定しながら続けることが大切なんです」

そして、これを踏まえたうえで、まずは「優先的に鍛えるべき筋肉」があるそうだ。第一優先は、大筋群と呼ばれる「お尻~太もも」「背中」「大胸筋」。なぜなら大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝が効率的に上がるから。小さな筋肉を鍛えたところで向上できる代謝量はたかが知れているのだ。さらに、トレーニングを行う際の注意点について、次のように教えてくれた。

「トレーニングには『意識性の原則』というものがあります。これは、実際に実験でも証明されていて、どこに力を入れているかを意識することで効果が全く変わってくることを示します。決めた回数をただこなすことを目的としてしまう人がいますが、それなら回数は少なくても正しいトレーニングフォームを意識した方がいい。トレーニングの本質は“いかに良質な刺激を与えるか”なんです」

1/2ページ

最終更新:5/8(月) 10:34

ホウドウキョク