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【プロが教える】ヘルシーかつ美味しい 最新「サラダ」レシピ

5/27(土) 11:30配信

TOKYO FM+

今では毎日の食卓に欠かせない「サラダ」ですが、日本の家庭に普及したのは戦後で、最初はとんかつに添えられた刻みキャベツだったという説もあるそうです。近年は、具材を小さくカットしたチョップドサラダや、肉や魚、炭水化物なども加えて主食として食べられるようにしたパワーサラダなどが人気急上昇中。今回は、夏に向けて美味しくてヘルシーな「サラダ」を、TOKYO FMの番組の中で詳しい方々に教えてもらいました。

◆「サラダもどんどん進化しています」
~料理研究家 浜内千波さん

── 野菜が入っていればサラダなんですか?

サラダの語源は「sal」。これはラテン語で「塩」という意味です。だからお野菜に塩をふれば、それはもうサラダ。たとえば、そこにちょっとだけ砂糖を入れたのがフレンチドレッシングです。酸っぱさやしょっぱさの角を取るために砂糖を入れます。

ズッキーニはカボチャの仲間で、イタリアから伝わった食材なので、皆さん、煮たり焼いたりして食べていますね。最近はスーパーでも一番人気の野菜ですが、実はタンパク質を分解する酵素が含まれているので、せっかくだから生で食べてみて下さい。すごく美味しいですよ。

マグロ、アボカド、ズッキーニのカルパッチョ風サラダは、切ってあえるだけで出来上がり。塩コショウだけでも美味しいですし、塩を醤油に変えれば和風になります。

── サラダってそんなに簡単に作れるものなんですね!

コンビニのサラダチキン(鶏の胸肉)も人気ですよね。あれと一緒に食べると良いのが大根です。よくハンバーグの上に大根おろしがのっていたり、大根とベーコンのサラダもありますが、大根には胃もたれや胸のむかつきを押さえる効果があります。だから、サラダチキンを大根と合わせれば、夜遅くに食べても翌朝はスッキリです。

同じようにキャベツには炭水化物とタンパク質を分解する力があります。ネギは炭水化物ですね。だから蕎麦にネギが付いているんです。パセリはタンパク質と脂質を分解します。サラダのパセリは飾りではないので、しっかりと召し上がって下さい。お弁当のパセリもサラダの一種だと考えましょう。

── 旬の野菜を使ったサラダはありますか?

今ならフキですね。フキは山菜なので下茹でして煮物にするのが普通です。でも、生のまま皮を剥いて刻んで、ドレッシングやマヨネーズで食べると山菜の香りがとても良いサラダになります。それからチンゲンサイも今が旬。中華料理では生野菜はほとんど出ませんが、栄養豊富なのでぜひ生で食べて下さい。えぐみは油を使ったドレッシングでマイルドにできます。

フキやチンゲンサイのこういう食べ方はとても新しいのですが、素材の香りやうま味をより強く感じられます。こんなふうにサラダや野菜の扱い方はどんどん進化しているので、どんどん新しい食べ方にチャレンジしましょう。


◆「美味しくてお腹いっぱいなるサラダをぜひ!」
~サラダボウル専門店「With Green」代表 武文智洋さん

── こちらはサラダ専門のお店なんですか?

はい、当店では主食になるサラダをお出ししています。野菜はもちろん、玄米やお肉もひとつにした「サラダボウル」という形ですね。近年、こういったサラダのお店がカリフォルニアなどで人気を博し、ニューヨークに支店を出したりしています。カリフォルニアはアメリカの食料のほぼ大半を作っている場所なので、野菜がとても豊富です。そんな場所だからこそ生まれたサラダ文化なのかもしれません。

私もニューヨークで仕事をしていたときは週に2~3回くらいサラダボウルを食べていました。最初は「サラダだけでお腹がいっぱいになるのかな?」と当然の疑問を抱いたものです。でも、あまりにまわりのみんなが食べているので試しに食べてみたら「これはいい!」と。ボリュームがガッツリあるのでお腹は満たされるし、消化が良いおかげで午後に眠くならないんです。それでやみつきになりました。

── そのサラダボウル、どんなふうに注文すれば良いのでしょう?

当店ではおすすめのメニューを常時10種類ほどご用意しています。また、お好きな素材をひとつひとつ選んでカスタムすることも可能です。ドレッシングも10種類くらいあるので、いろんな味わいをお楽しみいただけます。価格は800~1000円くらい。お肉なんかを加えてちょっとゴージャスにすると1000~1100円くらいです。

お肉でしたら、ローストポークなんてめちゃくちゃ美味しいので、ぜひお試し下さい。4時間近くかけてゆっくり火を入れているので、とても柔らかいのが特徴です。私も男性なので唐揚げのお弁当や定食は大好きですが、そんな自分たち自身が満足できるようなサラダボウルを考えました。

── サラダに玄米というのもかなり意外です。

日本人にはちょっと想像しづらいですよね。でも実際に食べてみると、皆さん「この玄米が良い味を出している」と口を揃えます。ここ、神楽坂店のお客様はオープン当初は9割が女性でしたが、今は7割くらいになって、男性が3割に増えました。男性のリピーターのお客様もすごく多くなっています。

外国人のお客様も多いですね。おそらく日本人にとってのラーメンやお寿司のような、慣れ親しんだ味なのでしょう。いろんな種類の野菜が入ったサラダを作るのは意外と大変なので、それを気軽に食べられるのが嬉しいみたいです。


◆「ちょっとした工夫で栄養たっぷりなサラダを」
~管理栄養士、フードコーディネーター 北嶋佳奈さん

── サラダで栄養価の高い野菜ってありますか?

ホウレンソウにはβカロテン、ビタミンC、葉酸、鉄などが多く含まれています。ただし野菜の鉄は吸収されにくい。そこでビタミンCを組み合わせることで吸収しやすくなります。残念ながらホウレンソウのビタミンCは加熱によって失われやすいので、デンプンで守られてビタミンCが壊れにくいジャガイモと組み合わせるのがオススメです。葉酸も血液に関するビタミンなので、貧血の方にはホウレンソウがぴったりですね。

鉄の多い野菜でしたら、小松菜や枝豆もそうですね。枝豆は大豆の栄養素が摂れますし、野菜としての栄養素も摂れるので、私としてはとてもオススメの野菜です。特にこれからの季節は夏に向かってどんどん美味しくなりますし。

── この栄養素はこの野菜で、みたいなことってあるのでしょうか?

トマトのリコピンが典型ですね。意外に聞こえるかもしれませんが、実は普通のトマトよりもプチトマトのほうが栄養価が高かったりします。ただ、抗酸化作用のあるリコピンを摂取したいからといってトマトばかりを食べるのは少々疑問です。生のトマトは体を冷やすと言われるので、冷え性の方にはあまり良くないと思います。

キャベツに含まれるキャベジンは胃腸薬の名前に使われていることで有名ですが、実はキャベツから見つけられた栄養素のひとつ。別名「ビタミンU」と言って、ビタミンではないのですがビタミンのような働きをする栄養素です。その効果はまさにキャベジンで、胃潰瘍を防止したり、胃もたれを防ぐ働きをします。特にキャベツの芯に多く含まれているので、硬いからと言って切り落とさず、ぜひ芯ごと食べて下さい。

── 栄養的にはどんな食べ方をしたら良いのでしょう?

ブロッコリーはビタミンCが豊富なんですが、ビタミンCは水に溶けやすいんです。だからブロッコリーはお湯で茹でるよりも、蒸したり、丸ごとラップで包んでレンジで加熱したほうがビタミンCの損失は少なくなります。新鮮なモノでしたら生のまま細かく砕いてサラダに入れても食べられると思います。

ホウレンソウやトマトは油と組み合わせるのもオススメです。ホウレンソウやトマトに含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変わるのですが、ビタミンAは脂溶性なので、ソテーしたりして油と組み合わせたほうが吸収率が良くなります。トマトのリコピンもそうですね。生のほうが吸収しやすい栄養素もありますが、こういう栄養素もあることは覚えておくと良いと思います。

(TOKYO FM「ピートのふしぎなガレージ」5月20日放送より)

最終更新:5/27(土) 11:30
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