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「睡眠負債」を返済する! “寝だめ”はできる?

7/2(日) 6:00配信

ホウドウキョク

最近注目されている「睡眠負債」という言葉。毎日の睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」となり、命のリスクにつながることが様々な研究から明らかになってきた。

睡眠不足の女性たち…「睡眠負債」とは違う

日本人は世界的にみて睡眠が不足していると言われている。

では「睡眠負債」を返済するためには、日常的にどうすればいいのか?

企業向け睡眠改善プログラムを提供している「ニューロスペース」の小林孝徳社長、そして筑波大学で睡眠医科学の研究に携わってきた佐藤牧人氏(現在「ニューロスペース」取締役)に話を伺った。

睡眠不足は肥満につながる

――まず気になるのが、「睡眠は何時間が最適なのか」ですが?

小林:
一般的に6~7時間と言われますが、これはあくまで平均値です。睡眠は個人差がありますから、3時間で十分な人もいるし、10時間寝ないといけない人もいます。

企業向けの睡眠研修で私がよく言うのは、「自分の適性睡眠時間を知る目安は、起きてから4時間後に眠気があるかどうかです」と。

起きてから4時間後は人間の脳が最も活性化して、集中力が高くなる時間なので、もしその時間に眠気があるとすれば、必然的に睡眠が足りないということになります。

――睡眠不足の健康への影響は?

佐藤:
様々な研究論文によって、疾病リスクが1.5から2倍に上昇することが明らかになっています。疾病とは、がんや糖尿病、高血圧など生活習慣病です。

小林:
また、睡眠不足は肥満につながります。睡眠不足になると、食欲を増進させるグレリンが増大し、レプチンと言う抑制ホルモンが効かなくなりますので、太りやすくなります。一方、寝ているときに分泌される成長ホルモンは、糖分・脂質を代謝しますので、質のいい眠りが取れていると痩せやすくなります。


――痩せやすくなる眠りとは?

小林:
睡眠中に成長ホルモンを出しやすくするには、「時間医学(※)」では、起きてから11時間後に深部体温(内臓の体温)を高くするのがいいと言われています。つまり、ダイエットをするなら、朝6時に起きる場合、午後5時ごろにジョギングなどの運動をするのがおススメです。



※『時間医学』睡眠・覚醒などの体内時計と言われる「生体リズム」の研究を、医学の分野に取り入れたもの。


――朝にジョギングする人も多いですが?

小林:
朝走るのは、午前中から活発に仕事するためにはオッケーです。ただ、ダイエットを目指すなら、時間医学的には、夕方から夜にかけて走るほうがいいですね。

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最終更新:7/2(日) 13:32
ホウドウキョク