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「睡眠負債」を返済する!寝ながらスマホは最悪。エアコンはOK?

7/3(月) 6:00配信

ホウドウキョク

毎日の睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」となり、命のリスクにつながることが様々な研究から明らかになってきた。「睡眠負債」を返済するためには、日常的にどうすればいいのか?

スマホをベッドで使う女性

企業向け睡眠改善プログラムを提供している「ニューロスペース」の小林孝徳社長、そして筑波大学で睡眠医科学の研究に携わってきた佐藤牧人氏(現在「ニューロスペース」取締役)に話を伺った。

酒は寝つきをよくするが、睡眠の質を悪くする

――質の良い眠りを得るために、就寝時に何をやったらいいのかお伺いします。まず、「寝つきがいい」のはいいことですか?

小林:
ベッドに入って意識を失うように3秒で寝てしまうというのは自慢になりません。5分程度ならいいのですが。なぜなら、意識を失うように寝るのは、慢性的に睡眠不足か、お酒をたくさん飲んでいるからです。お酒は寝つきをよくしますが、睡眠の質を悪くします。


――「寝酒」もダメなのですか?

小林:
よくないです。お酒は脳に作用して、一時的に寝入りはよくなりますが、交感神経が興奮して睡眠が浅くなります。また、お酒は利尿作用があるので、睡眠の途中で覚醒してしまい、睡眠を分断します。

――うつぶせと仰向けどっちがいいのでしょう?

小林:
特にこだわりませんが、日本人は仰向けが圧倒的多いと言われています。いびきをする人は、横向きが呼吸しやすいのでいびきの解消になります。こうした人は、寝入りは横向きが寝付きやすくていいでしょう。


――夏はエアコンをつけて寝てもいいですか?

小林:
風邪をひかないようにすればもちろんオッケーです。寝入りの時に体温を下げるのは深い眠り取るために重要です。

時間医学的に、深部体温(内臓の温度)は起床後11時間をピークに下がり始めるのですが、就寝前にお風呂やシャワーで体を温めるとその後深部体温が急激に下がります。寝る前のお風呂で寝つきがよくなるのはそのためです。


――ベッドで読書をするのはいかがですか?

小林:
ビジネスマンはベッドで読書する人が多いのですが、お勧めできません。人間の脳は場所とそこで行った行為をセットで認知する特徴があります。

ベッドで読書をする習慣があると、脳はベッドを情報インプット・学習する場所だと覚えるので、ベッドにいてもなかなか寝付けない、寝ても質が良くないということになってしまいます。

ベッドは眠りだけの場所だという正しい認識を脳にさせてあげることが必要ですね。


――ベッドで読書がダメならば、スマホはなおさらダメですね?

小林:
スマホは最悪です(笑)

――お腹いっぱい食べると、よく寝られると言われますが?

小林:
食事をとるタイミングの問題です。深部体温は、消化している間下がりにくくなるので、寝る前の食事は睡眠の質に影響します。人によっては逆流性食道炎になりやすくなります。食事をとる時間の理想は、次の日の起床時間の10時間前と言われています。

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