目標は2割増！スポーツより手軽な運動不足解消法とは？

健康のために運動することは大切。新しいスポーツや運動を始めるのはハードルが高いなら、まずは今より少しだけ多く歩いて「毎日の活動量を今より2割増やすこと」でも十分です。アスレティックトレーナーが解説します

今年こそ何か運動を始めようと思っても、「何から始めていいかわからない」「身体を動かすことが億劫」「未経験の運動やスポーツはハードルが高い」と感じて、何となくそのままになっている人も少なくないと思います。

運動不足の解消法は、スポーツだけではありません。普段の活動量を増やすことでも十分可能です。なかでも一番取り組みやすいのが、「日常的な歩数を増やすこと」でしょう。

毎日の買い物や通勤・通学時間の行き帰り、ちょっとしたお出かけなど、近隣の施設に出かけるときは車ではなく徒歩で行くようにしてみましょう。

実際に歩いてみると思ったよりも近いと感じるかもしれませんし、続けていくうちに「このぐらいの距離なら歩きで大丈夫」という目安もつかめるようになってきます。

また、せっかく歩くのであれば歩数計や活動量計などを使って「今日はどのくらい歩いたか」という歩数をチェックしてみるのも、モチベーション維持に有効です。

スマートフォン（スマホ）にはもともと歩数計の機能が備わっていたり、歩数をカウントするアプリがダウンロードできたりします。

スマホは多くの方が普段身につけているものだと思いますので、まずは普段の生活でどのくらい歩いているのかを確認し、そこから数値目標を立てていつもよりも少し多め、具体的には2割増し程度を目標に歩いてみるようにしましょう。

たとえば現在の1日平均が6000歩程度であれば、2割増しの7200歩を目標に。1日平均8000歩程度であれば、9600歩から1万歩程度を目標に、といった具合です。

歩数が多くなると活動量が増え、消費カロリーも多くなります。摂取カロリーとの兼ね合いもありますが、消費カロリーが多くなる分、体脂肪をエネルギー源として利用する割合が高くなると考えられます。

「歩数カウント」をおすすめすると、「1日1万歩を目標に歩くといいんですよね」と言われることもよくあります。しかし、必ずしも全員が1日1万歩を目指す必要はありません。

運動不足の方が急に1万歩を目指して運動を行うと、筋力が追いつかずにケガにつながってしまうこともあります。あくまでも今までの運動・活動量からプラス2割増し程度を目標にしてみましょう。

ちなみに「1万歩」を目指している方の場合、どれくらいの距離・時間が必要なのかも、おおよそのところを計算することは可能です。個々人の歩幅や歩くペースによって異なりますが、10分間歩いたときにどのくらいの歩数になるかをチェックすることで目安がわかります。

身長155cmの私の場合、10分間でおよそ1500歩でしたので、歩幅にして65cm程度、1時間10分～20分程度で1万歩に到達する計算になります。

あくまでもこの数字は目安であり、この時間を朝の通勤に往復20分、昼休憩に10分、買い物に20分といった具合にコツコツと身体を動かすようにすることが活動量を増やすポイントです。他の歩数を目標にされる場合も、同様の計算法で、大体の必要時間がつかめます。