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人気トレーナーが教える、5歳でも95歳でもエクササイズを日常に取り入れる方法

5/18(土) 20:12配信

BUSINESS INSIDER JAPAN

正しいスクワットの方法は我々が毎日使うことができるスキル。「ファンクショナル・トレーニングは、普段の生活にも応用できる、とても有用なもの」とサミュエルは語った。

「トイレに座って立ち上がる動作、それがスクワット」と彼女は付け加えた。

あなたの心臓を鍛える、もう1つの運動はとても実用的。ショルダープレスだ。

自宅やジムでショルダープレスをすると、重い荷物を頭の上に持ち上げられるようになる。

写真のように、手のひらを前に向け、ひじを90度曲げて、ダンベルを肩の上に。そして、まっすぐ上に持ち上げる。

体幹を強化すること、つまり正しい姿勢を保つために体の中心である脊椎を安定させることには、昔ながらのプランク・エクササイズに勝るものはない。

「もし体幹の筋肉がなかったら、我々はすぐに転んでしまう」とマロニーは語った。

サミュエルはプランクの唯一のファンではない。多くのトレーナーがクランチやシットアップなどの腹筋運動よりもプランクを好んでいる。

プランクの姿勢が維持できるようになったら、腕立て伏せを追加する。

「腕立て伏せは非常に重要」とサミュエル。

「何かを我が身から遠ざけることができることとは? それは自分の身を守ること」とサミュエルは付け加えた。

腕立て伏せは、背筋を強化しながら、体幹や肩、腕などを鍛えるのに有効な方法。

マウンテンクライマーはダイナミックな運動。バーピーとは違い、効果がないと言うことは難しい。

まず、体を頭からつま先まで一直線にして、プランクの姿勢をとる。その姿勢のままで片方の膝を胸に引きつけ、元に戻す。次は反対の脚で行う。お尻が上がらないように、体を一直線に保ちながら、約30秒間できるだけ早く脚を動かす。「クライミング」する時は、必ず肩を手のひらの真上の位置に置く。

マウンテンクライマーは、バーピーのような全身運動。心拍数を上げながら、あなたの腕力に挑戦し、体幹や脚の筋力を鍛える。 サミュエルは、バーピーよりも効果が確実なので、マウンテンクライマーを好んでいる。

「バーピーは万人に勧められるものではない」とサミュエル。

「バーピーに慣れていないのであれば、マウンテンクライマーがお勧め」

スクワットと同様に、ランジは心拍数を上げるための素晴らしい方法。

ランジを習得したら、空中で足を前後に入れ替えるジャンプランジに挑戦できる。この筋力を使う、爆発的な運動は、脂肪の燃焼と俊敏性を鍛えるのに最適。

サミュエルのお勧めは、以下のような2分間に4つの運動を行う短いサーキットトレーニングにランジを組み込むこと。

・縄跳び:30秒
・ランジ(できるだけ多く):30秒
・マウンテンクライマー:30秒
・プランク:30秒

「これを3、4回繰り返す。家で行うには最適なトレーニング」

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最終更新:5/18(土) 20:12
BUSINESS INSIDER JAPAN

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