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自分の体を守る、たった6つの栄養&生活ルール

5/25(土) 22:11配信

ELLE ONLINE

深刻な健康リスクを背負いながら懸命に働く女性に向けて、予防医療コンサルタントの細川モモさんが今すぐ始めるべき6つの栄養&生活ルールを伝授。

【Rule 1】 朝ごはんを食べる

生活習慣病の予防に重要な体内時計のリセット効果があり、血糖値の安定にも欠かせない朝ごはん。

「朝食をきちんと食べる人のほうが日中のパフォーマンス力が高く、生活満足度や収入も高い傾向がある」と細川さん。「欠食すると、排泄に必要な食物繊維量が減ると同時に、体内リズムが乱れがちに。デトックスどころか、スムーズな排便を阻害することになります」(細川モモさん)

【Rule 2】毎朝、片手一盛りのタンパク質

肌、髪、筋肉、骨、内臓、血液。体のあらゆるパーツの主原料となっているアミノ酸。体を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種は体内で作り出すことができず、必ず食品から摂らなければならない。1日のタンパク質の必要量は、体重1kgあたり1g。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食材を組み合わせて、一食につき片手一盛り分を食べるように心掛けよう。

のりは意外なタンパク源!
ミネラルが豊富なことで知られるのりは、実はタンパク質も豊富な食材。保存がきくから、デスクの引き出しに常備しておいて、みそ汁やラーメンなどのトッピングとして活用して。

【Rule 3】減カフェインを目指す

よりよい睡眠のためには、カフェインは1日300mg以下に。生理前の不安定な状態を助長させてしまう可能性があるほか、むくみ予防に必要なカリウムの働きを妨げてしまう面もあるため、特に月経前と月経中には、減カフェインを意識するのがおすすめ。玉露やエナジードリンクには、実はコーヒーよりも多くのカフェインが含まれているから注意が必要。18時以降はデカフェを活用して。

【Rule 4】栄養のあるおやつを食べる

糖質や飽和脂肪酸の過剰摂取や、ミネラル不足につながりやすいおやつ。細川さんが運営するラブテリの調査の結果、おやつを多く食べている人のほうが栄養状態が悪く、頭痛や不眠などのプチ不調を多く抱えていることがわかっている。トランス脂肪酸が多いクッキーやドーナツは控え、ヨーグルトや寒天ゼリー、ドライフルーツやナッツ、大豆スナックなど、栄養のある間食にスイッチして。

【Rule 5】 1日8,000歩歩く

働く女性の約3割に、下半身の移動機能の低下、いわゆる「ロコモティブシンドローム」が始まっているとか! 30歳を過ぎると筋肉量の低下が起こってくるため、日常的に活動量を上げることを意識して。厚生労働省の推奨は1日8,000歩。

【Rule 6】 6時間以上の睡眠を取る

世界で最も眠れていないといわれる日本女性。睡眠負債を抱えて常にぐったりした状態では、食欲がわかないのも当たり前。体内リズムを整え、快適な毎日を送るために、1日6時間以上は眠りたい。

最終更新:5/25(土) 22:11
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