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毎日10分の新習慣。「貯筋」の近道、やせ筋を鍛えよう

6/23(日) 8:12配信

ELLE ONLINE

【KEY1】6つの“やせ筋”を集中トレーニング

プロポーションの改善には筋肉がマスト。ただ、鍛えることで“マッチョな人”になりかねない筋肉があるのも事実。そこでやせ筋ワークアウトでは、効率よく美しく、体を引き締めるためにキーとなるパーツ(=やせ筋)に的を絞ってトレーニングを行う。第一ターゲットは、筋肉の中でも面積が大きく代謝を支える背中・ヒップ・ウエスト。この3パーツは脚や腕の筋肉とも密接に関わっていて、全身のスタイルアップもけん引する存在。さらに、すらりとした印象を生み出すために必須なのが、内もも・裏もも・二の腕の裏の筋肉。一日10分から15分かけ、6パーツを鍛えることでサステナブルな美ボディに。

【やせ筋 MAP】
1. ウエスト
脇の腹斜筋・中央の腹直筋がターゲット。メリハリ作りに。

2. 内もも
脚線美を作り出す決め手。鍛えることでO脚の改善にも。

3. 二の腕
力こぶが出るパーツの裏側。引き締めると見た目の変化が顕著。

4. 背中
代謝アップの要! ウエストのくびれにも深く関わっている。

5. ヒップ
リフトアップすれば脚長に。骨盤や脚の歪みにも影響。

6. 裏もも
セルライトの巣窟。血行と老廃物の排出促進を司る。

【KEY2】鍛えなくていい筋肉を知る

鍛えすぎるとマッチョなイメージを助長するのは、前もも・外もも・ふくらはぎのほか、二の腕の内側にある上腕二頭筋(力こぶができる部分)。これらのパーツには日常の動作で力が入りやすく、意識しなくても自然と筋肉がつく傾向が。また、前ももやふくらはぎに必要以上に筋肉があると、大本命の“やせ筋”を使って動きにくくなってしまうのも大きな問題。

ワークアウトをする際は重心をかかとに置くようにし、日常生活でもハイヒールで長く歩かないようにしたり、前のめりにならないよう心がけるなど、前にかかる力をセーブするとマッチョ女子化を防ぐ対策になる。

【KEY3】追い込みと休息で美筋を育む

ルーティンのワークアウトでは効率よく筋肉を育めない! 1度負荷をかけた筋肉は2、3日休ませたほうが成長を促せるため、トレーニングプログラムを組むときは、1つか2つのパーツにフォーカスした日替わりメニューを4日程度でローテーションさせるのがベスト(ただし、回復が早いウエストまわりだけは毎日鍛えてもOK)。

筋肉に負荷を与えるポイントは、まず正しいフォームを身につけ、ターゲットとなる筋肉を着実に動かす感覚を体に覚えさせること。慣れてきたら回数を増やしたり、重りをプラスしたりしてさらに負荷を加え、追い込んでいく。同じパーツを鍛えるための2種のワークアウトを同日に行うのもエフェクティブ。

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最終更新:6/23(日) 8:12
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