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女性は0.4%… フルマラソン3時間以内“サブスリー”達成の秘訣とは?

7/12(金) 7:10配信

TOKYO FM+

住吉美紀がパーソナリティをつとめるTOKYO FMの生ワイド番組「Blue Ocean」。7月9日(火)放送「Blue Ocean Professional」のコーナーには、マラソンランナーで加圧インストラクターの鈴木莉紗さんが登場。トレーニングやエクササイズ、疲労回復の秘訣に迫りました。

【写真を見る】パーソナリティの住吉美紀

◆「仕事以外のすべての時間を捧げた」

趣味の山登りのために、体を鍛える目的でマラソンを始め、1年半でサブスリー(フルマラソンを3時間以内で走ること)を達成した鈴木さん。現在の自己ベストタイムは2時間39分57秒。女子の世界ランキング1位は2時間15分台なので、その凄さがうかがえます。

そんな鈴木さんですが、最初は歩くことからスタートしたのだとか。

「フィットネス系の雑誌に載っていた練習メニューに、『初心者は走るな! まず歩け!』とあったので、そのメニューを忠実に守り、最初は歩くところから始めました。そのあとは、だんだん走る時間を延ばしていき、自分の感覚で(練習を)やっていました」

およそ半年後にはハーフマラソンを完走。その後、独学でフルマラソンに挑み、3時間11分台で完走しました。そこから、練習会などで面識があった、城西大学男子駅伝部元監督・平塚潤さんに、練習メニューの作成とコーチングを依頼したそうです。

「プロの教えがなければ、この先を目指せないと思いました。せっかく3時間11分台まできたので、やるからには3時間を切ってみたいと思ったんです」

普段の月間走行距離は約350kmだったという鈴木さん。しかし、当時は「月間400kmくらい走っていました。もしかすると、自家用車より走ったかも」と笑います。

3ヵ月ほど練習を重ね、念願のサブスリーを達成。そのチャレンジを振り返り、「9割は努力」と断言します。

「フルマラソンを完走した人のなかで、サブスリーを達成した人の割合は男性で3.1%、女性は0.4%。すごく少ないんです。サブスリー達成のために必要なのは、仕事以外のすべての時間を、ランニングに捧げる覚悟と努力だと思います」

◆疲労回復とエネルギー補給の秘訣

マラソンでは、ランニング後の疲労回復も重要なポイント。鈴木さんは、ストレッチと食事について語ります。

「ストレッチは、腿のまわりやおしりなど、股関節まわりを重点的に伸ばすと回復が早いと思います。食事は、バランスよく摂るのが大事なんですが、主に炭水化物とたんぱく質を摂るといいですね。また、この2つの栄養を代謝させるためにはビタミンも必要。特にビタミンB1は、炭水化物の代謝を助けてくれるので効果的です」

そして、補給食にカリフォルニア・レーズンをとることも。

カリフォルニア・レーズンに含まれるブドウ糖は、体に早く吸収されやすいため、素早いエネルギー補給が可能です。また、食物繊維が多く、血糖値上昇を抑制する効果も。エネルギーの持続時間が長いのも特長です。

鉄分はプルーンよりも多く、100g中2.3mg。カリウムはバナナの倍以上で、100g中740mgが含まれています。汗をかくと、鉄分やカリウムが流出してしまい、貧血やけいれんの原因になることも。鈴木さんは「運動後の補給が非常に大切」と語ります。

「カリフォルニア・レーズンは、天日干しで作られており、人工的な添加物を使用していません。また、食べる量を調節しやすく、外気の影響を受けづらいので携行食にもぴったり。素晴らしい食品だと思います」

普段運動をしない人でも、大量の汗をかく季節。鈴木さんは、栄養価が高く、毎日の健康維持に役立つ食材としてオススメしました。

(TOKYO FM「Blue Ocean」2019年7月9日(火)放送より)

最終更新:7/12(金) 7:10
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