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トレーニングの目的と、目的に合わせたプログラムの変化

7/12(金) 20:00配信

高校野球ドットコム

 今回はトレーニングプログラムについて何をどう変化させればいいのかについて考えてみたいと思います。

トレーニングプログラムについて考えよう

●そもそもトレーニングは何のために行うのか?
 トレーニングはパフォーマンスアップのための一つの方法であり、同時にケガの予防のために行うものです。トレーニングが原因となってケガをするようなことがあれば本末転倒です。正しいトレーニングプログラムは筋力をはじめとする体力面の強化・維持に役立ちます。
 ただ、今まで積み重ねてきたトレーニングをやめてしまうと、時間とともに筋力はゆるやかに低下していくことが知られています。

●筋肉痛によるパフォーマンスダウンを避けたい
 トレーニングを行うと少なからず筋肉痛が発生しますが、これは筋収縮のパターンや負荷設定、行うタイミングなどによってその影響を少なくすることが可能です。

【筋収縮のパターン】
 筋収縮パターンは主に3つあります。筋肉を縮めながら力を発揮するコンセントリック収縮、筋肉の長さが変わらないアイソメトリック収縮、筋肉を伸ばしながら力を発揮するエキセントリック収縮です。このうち筋肉を伸ばしながら力を発揮するエキセントリック収縮は、筋線維へのダメージが大きく、筋肉痛が起こりやすいと言われています(懸垂で腕を伸ばしながら体をコントロールする、綱引きの綱を持って耐えながら腕が伸びるときなど)。こうしたブレーキをかけながら力を発揮する動作の多いエクササイズをなるべく控えめにしておくと筋肉痛の影響は少なくなります。

【負荷設定】
 トレーニングはスケジュールをたてて準備することが望ましいと言われています。たとえば「挙上回数、セット数は少なく、より重いものを、より速く挙げる」という風に変更していきます。こうすることで持っている筋力にスピードの要素が加わり、大きなパワーを生み出すようになります。挙上回数、セット数が少ないので短い時間でトレーニングを行うことができます。

【行うタイミング】
 トレーニングの頻度はおよそ週2~3回の継続で筋力強化、週1回で筋力維持がその目安とされています。

【トレーニングプログラムの変化】
●トレーニングの目的を再確認。パフォーマンス向上とケガ予防。
●トレーニングをやめてしまうと筋力はゆるやかに低下する。
●筋肉痛をさけるためには「筋収縮のパターン」「負荷設定」「行うタイミング」を考慮する。
●トレーニング頻度の目安としては週2~3回=筋力向上、週1回=筋力維持

最終更新:7/12(金) 20:00
高校野球ドットコム

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