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カラダが軽くなる。集中力が倍増する。最低限で大きな効果を実感できる「3つの健康習慣」

7/19(金) 12:30配信

新R25

「夜遅くに間食をとってはいけない」

「1週間に最低1回は運動するように」

「毎日十分な睡眠をとる」

正しい生活習慣は、頭でわかっていても、実践するにはハードルが高く感じます。

しかし、「健康になるために、一生懸命努力する必要はない」と語るのは、虎の門中村康宏クリニックの医師・中村康宏先生。

アメリカで予防医療を習得した中村先生の『HEALTH LITERACY』では、「効率的に最強の健康習慣」を手に入れるメソッドが書かれています。

そのなかから、忙しいビジネスパーソンにおすすめのパフォーマンスを上げる「最低限やるべきこと」を紹介します。

ハイパフォーマンスを生み出すカラダをつくる「最低限の健康習慣」

「睡眠」「食事」「運動」のいずれかひとつに注力するだけでは、ハイパフォーマンスを
生み出す健康なカラダの実現は難しい。

でも、すべてをバランスよくカバーするために、全部に気を配る時間がない。

だからこそ、医学的に根拠があり、最も効果が見込める最低限の「健康パターン」を決めておきましょう。

ギチギチにやるべきことを決めてしまうと、できなかったときに「ダメだった」→「もう、やめちゃえ」と投げ出してしまいがちです。

実現可能なゆるさで決めておき、自分なりのルーティンとして実践できるようになったときに、さらに「つまずきポイント」を改善するなど、別の目的のための行動をPDCAを回しながらプラスしていけばいいのです。

ここで日常のパフォーマンスにとって、大きな効果を実感できる、最低限の決めるべきポイントをお伝えします。

1.起きる時間から眠りにつく時間を決める

まず、最初に、確実に脳とカラダが回復するだけの睡眠時間を確保しましょう。

簡単にいうと睡眠とは脳の回復であり、カラダの回復です。それをイメージしてください。

ほとんどの人は、しっかり眠るだけですぐに体調が大きく変わるのを実感できるはずです。

睡眠は重要な生理機能のひとつなのに、「ただ休んでいるだけ」「寝ている時間がもったいない」と、削ってしまう人があまりにも多いのです。

本書のタイトルでもある「ヘルスリテラシー」の観点から見ると、睡眠に関してはさまざまなベストセラーもここ数年で生まれていますし、正しい知識を持つことでぜひ行動に移していただきたいと思っています。
 
睡眠とその結果(疲れをとる)に大きく関わる、私たちの体内にある時計はひとつだけじゃありません。

体内時計が不調を招き、パフォーマンスを低下させる要因をまとめてみました。

・「社会的ジェットラグ(時差ボケ)」が集中力や作業効率の低下を招く

・同時に不眠症やうつ病、高血圧や糖尿病などになりやすくなる

・3種類の体内時計が存在する

・カラダ全体の調整をする中枢時計は脳の視床下部にあり、光(目)と連携している

・胃腸や肝臓などの組織に末梢時計があり、食事とも関係する

・細胞には細胞内時計がある

・中枢時計を中心とした階層的な指示系統で体内時計はコントロールされている

出典『HEALTH LITERACY NYセレブたちがパフォーマンスを最大に上げるためにやっていること』

中枢時計は神経やホルモンの濃度をコントロールすることで、体全体の統制を司ります。

これは、脳のなかでも自律機能の中枢である視床下部の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」と呼ばれる一部の領域に存在します。

この部位が中心となり末梢時計や細胞内時計の時刻調整を行い、全身の臓器のリズム・細胞分裂のコントロールなどが行われます。

つまり、末梢細胞を指揮し、全体で強いリズムを形成することが中枢時計の役割なのです。

中枢神経の指揮によってカラダが休まり疲れがとれるのは、2つのホルモンが関連します。「成長ホルモン」と「メラトニン」です。

成長ホルモンは酸化ストレスを除去したり、ダメージを受けた細胞を修復する役割があり、夜寝ているときに最も多く分泌されます。

寝不足で肌荒れを経験したことのある人も多いと思いますが、荒れているのは肌だけでなく、全身の細胞もダメージが残っているのです。

もうひとつのメラトニンは睡眠を導くホルモンとして知られていますが、このホルモンはビタミンCより強力な抗酸化作用を有します。

寝る前のビタミンCより自前のメラトニンを出す努力をしたほうがCP(コストパフォーマンス)がいいことがわかります。

たとえば、こうした体内時計に関する正しい知識を得たうえで、睡眠について考えると、夜遅くまで仕事をがんばること自体が翌日の、あるいはその先のパフォーマンスにとっていかに非効率かということがよくわかるかと思います。

そして「そんな時間に眠りにつくのは絶対に無理」というあなたにも納得していただけると思います。

やるべきことや仕事があれば、多くの人の起きる時間は決まっています。

まずは、起きる時間から逆算した7時間前、6時に起きるなら23時、7時に起きるなら24時には必ずベッドに入ると決めてください。

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最終更新:7/19(金) 12:30
新R25

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