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食事、運動、そして笑い? 腸内の善玉菌を育て、免疫力を高める生活術

8/13(火) 12:00配信

婦人公論.jp

腸内環境の整え方抵抗力を高め、私たちの体を病原体から守ってくれる免疫力。腸内細菌がその鍵を握ることが徐々に解明され、近年では、善玉菌が生み出す物質にも注目が集まっています。

後編では、日々の生活でできる、よい腸内細菌の育て方、また、それを活かす方法を伝授。食生活を見直して善玉菌を応援し、運動不足やストレスを解消して免疫力アップを目指しましょう!

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●積極的に摂りたい食物繊維、発酵食品

乳酸菌など善玉菌の一番の好物は食物繊維(前回表参照)。これらがエネルギー源となり増殖を促します。水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維には、便をやわらかくする働きも。不溶性食物繊維は便の量を増やし腸管を刺激します。水溶性1対不溶性2を目安に摂取しましょう。一方、オリゴ糖はビフィズス菌を育てます。

「腸内へ直接、発酵食品から乳酸菌や納豆菌を摂り入れることも大事。生きたまま腸に届けば、腸内細菌の活性を高めてくれます。ヨーグルトや納豆、漬物などは、菌が目覚めるよう冷蔵庫から出し常温に戻してから食べるのがベターです」(中村先生)

●座りっぱなしはNG。有酸素運動がおすすめ

仕事などで長時間座っている生活が続くと、血液やリンパ液の巡りがダウン。体も冷えて免疫細胞が力を発揮できません。ウォーキングやヨガ、水泳など有酸素運動を取り入れましょう。自律神経のバランスを整える作用もあります。

「姿勢がよくなり、腹筋も鍛えられて腸の蠕動運動が活発になります。便秘解消にも◎」(中村先生)

●毎朝排便の習慣で便秘予防

消化吸収を終えた食べ物のカス=大便は、睡眠中に肛門に近い直腸へ送り込まれます。朝食を摂ると消化管は反射的に活動を始め、大腸では「大蠕動」が起こって排便態勢に。このチャンスを逃さずトイレに行く習慣をつけましょう。

「便座で〈考える人(前屈み)〉のポーズを取ると、腸の曲がりがまっすぐになって便の出口が開きやすくなり、腹圧もかかってスムーズに排便できます」(中村先生)

●腸に刺激を与える「の」の字マッサージ

お腹は本来、触れるとやわらかく弾力があり温かいもの。寝る前に手を置いて確かめてみましょう。ひんやりして強張っていたら、血流が滞っている証拠。時計回りにゆっくり「の」の字を描くマッサージで緊張をほぐしてください。

「体がぽかぽかしてよく眠れます。大腸の蠕動運動サポートにも」(中村先生)

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最終更新:8/13(火) 12:00
婦人公論.jp

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