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タンパク質不足が不調招く…大豆プロテインで痩せる3つの法則

8/24(土) 9:26配信

日刊ゲンダイDIGITAL

 ジムで体を鍛えたら、プロテインを一杯。プロテインというと、マッチョな男の必須アイテムというイメージだが、最近は変わりつつある。手軽な栄養補給やダイエットにも最適と、運動する人はもちろん、しない人にも人気なのだ。どんな摂取方法が効果的なのか。横浜創英大名誉教授の則岡孝子氏(栄養学)に聞いた。

■食事の“棚卸し”をしっかりと

 プロテインはタンパク質のことで、キリンビバレッジは先月からローソン限定でミルク由来のホエイプロテインを15グラム配合した「キリン サプリ プロテイン」を販売したほか、森下仁丹も今月20日にホエイプロテインパウダー「大人のプロテイン」を発売。プロテインを扱う企業が拡大、市場が活気づいている。

 プロテイン市場に追い風が吹いているのは、「日本人の食事摂取基準2015」の影響があるだろう。

 タンパク質の摂取量は、運動をしていない人で5グラム、軽い運動をしている人で15グラム、活発な運動をしている人で27グラムも必要量より不足していたのだ。

「タンパク質が不足すると、筋肉が衰えるだけでなく、疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったりして心身の不調も招きます。たとえば、神経伝達物質は、タンパク質を作る最小成分のアミノ酸からできていて、タンパク質不足により、集中力や思考力が低下する可能性もあるのです」

 タンパク質の必要量は運動しない人で、体重1キロ当たり1グラム、よく運動する人で1.5~2グラムとされる。70キロの男性がよく運動すると、140グラムのタンパク質が必要だ。

 これを賄うには、ステーキ700グラム、牛乳4リットル、卵20個……とかなりの量を食べないといけないので、かなりきつい。そこでプロテインというわけだ。では、摂取のポイントはどうなのか。

「まず、数日の食事の“棚卸し”をして、食事でどれくらいのタンパク質を摂取しているかを確認すること。過剰なタンパク質は、腎臓の負担になります」

 記者は84キロ。1日2食で、ネットの成分表などを参考に2日分のメニューから平均すると、タンパク質の摂取量は60グラム台と判明した。84グラムを目指して、20グラムちょいをプロテインでカバーするにはどうするか。

「プロテインには、牛乳由来のホエイと大豆由来のソイがあります。筋肉を作るには、吸収が早いホエイが最適ですが、中高年ならソイがベター。大豆には、中性脂肪やコレステロールの低減効果を期待できる成分が含まれています」

 ドラッグストアでソイプロテインのパウダータイプを購入。朝食後に20グラム分のプロテインを水に溶かして飲むと、なるほど腹持ちがいい。

 1年以上、米抜き食を続けているが、朝食後のソイプロテインを飲んでから、昼時の空腹を感じずに済んでいる。腹持ちがいいのがいい。

「タンパク質と食物繊維をおやつ代わりに取っておくと、次の食事のときに血糖値が上がるのが抑制されます。セカンドミール効果と呼ばれ、夕食をダイエット食に替える力になる。つまり、ランチをサラダとソイプロテインなどに替えれば、夕飯時の血糖値の上昇が抑制され、ダイエットに効果的なのです」

 医療現場では、腎機能が悪い人は低タンパク食を重視するよう指導される。プロテインライフを楽しみたければ、平均的な食事でのタンパク摂取量の棚卸しはしっかりやろう。

最終更新:8/24(土) 9:26
日刊ゲンダイDIGITAL

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