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【難易度別】集中力を保つために「科学的に正しく休む方法」5パターン

9/20(金) 13:00配信

新R25

レベル5:米軍式快眠エクササイズ

ストレスや疲労の回復には質の良い睡眠が必須。

目覚めの悪かった日には、誰でも頭が働かなくなるのが普通です。

基本的に、睡眠不足による集中力の低下は、しっかりと眠りなおすことでしかリカバーできません。

日中の眠気が原因で作業に集中できないときは、毎晩の睡眠を見なおすのはもちろん、せめて30分の昼寝をしてダメージを回復させてください。

さて、睡眠の改善法は類書でも広く扱われているため、ここでは「米軍式快眠エクササイズ」だけをご紹介します。

その名のとおり米軍がパイロットのメンタル改善用に開発したテクニックで、スポーツ心理学の知見をベースに組み立てられたものです。

米軍の実験では、この方法を使ったパイロットのうち、96%が120秒以内に眠れるようになったというから驚くべき成果です。

夜中にぐっすり眠れない人や、昼寝が苦手な人などはぜひ試してみてください。

「米軍式快眠エクササイズ」は、5つのステップで行います。

STEP1:顔リリース
イスに座るかベッドに横たわってリラックスしたら、まずは顔のパーツに意識を向けていきます。

ゆっくり呼吸をしながら、次の順番で顔の筋肉をゆるめていってください。

おでこ→眉間→こめかみ→目の周り→頬→口の周り→あご

筋肉の力を抜く感覚がわからないときは、いったん各パーツに思いっきり力を込めてから、ふっと弛緩させてみましょう。

特に目のまわりの筋肉はリラックスが難しいので、眼球が頭の奥に沈み込んでいくようなイメージを浮かべるとやりやすいはずです。

STEP2:肩リリース
顔の次は肩の力を抜きます。

肩が生命を失って地中に沈み込んでいくようなイメージを浮かべつつ、ダラリと力を抜くのがポイント。

ゆっくり呼吸しながら、肩の力をゆるめてください。

STEP3:腕リリース
次は腕に意識を向けましょう。

肩と同じよう両腕が地中に沈むイメージで、力を抜いていきます。

なかなか力みが取れなければ、いったん手をギュッと握ってから開いてみましょう。

腕をゆるめた後は、手のひらや指からも同じように力を抜いて終了です。

STEP4:足リリース
足も同じように力を抜いていきます。

両足が床に沈み込む様子をイメージし、足の自重が地面を押すに任せてください。

こちらでも、力みが取れないときは、いったん足全体に力を込めてからゆるめましょう。

STEP5:思考リリース
最後に10秒だけ「何も考えない」時間を作ります。

獣はネガティブな思考に弱いため、明日の仕事や過去に起きた嫌な体験などが頭に浮かぶだけでも筋肉に力が入ってしまいます。

これを防ぐために、10秒だけ思考を遮断してください。

もっとも、いざ「考えるな」と言われると逆に身構えてしまい、頭のなかにネガティブな思考がめぐってしまう人もいるでしょう。

そんな時は、以下のようなテクニックを使うのが有効です。

・「考えるな、考えるな」と10秒だけ頭のなかでくり返す

・静かな湖畔でカヌーに乗り、青空をボーッと見ているイメージを浮かべる

・暗い部屋でハンモックに揺られている様子をイメージする

これでエクササイズは終了です。

この手法の効果には個人差があり、人によっては顔から力を抜いただけで寝入るケースもあれば、思考をリリースしても入眠できないケースもあるでしょう。

もし最後のステップで眠りに入れなかったときは、気にせず最初の手順からくり返してください。

何度かエクササイズを行ううちに、体から緊張が解ける感覚がつかめるようになり、睡眠の質も上がっていくはずです。

オーバーワークが当たり前な現代では、「諦めて休む」スキルは重要な自衛策のひとつです。

すでに最善を尽くしたなら、それ以上はいくら心配しても事態は改善しません。

あとは三十六計、休むにしかずです。

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最終更新:9/20(金) 13:00
新R25

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