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眠りたければ“眠ろうとしない”? 眠れない時に実践したい入眠法

10/17(木) 19:01配信

FNN.jpプライムオンライン

「眠れない」というとき、あなたの心と身体はどうなっていると思いますか。

不眠におちいったとき、当然、あなたは眠ろうとします。でも、眠ろうとすればするほど、焦って目がさえてしまいがちです。「早く眠らなきゃ」などと心の中でつぶやきながら悶々とした経験は、誰しもあるのではないでしょうか。

眠れない時に試したい入眠法

そのとき、あなたの心は追い詰められ、全身の筋肉は緊張してコチコチに固くなっているのです。

眠りたければ“眠ろうとしない”

睡眠とは、臥床(床につくこと)→心のリラックス→筋肉の弛緩→入眠という一連の流れから成り立っています。でも、眠ろうとする努力は心と身体の緊張を高め、これとまったく逆のことをしていることになります。つまり、臥床→心の緊張→筋肉の緊張→覚醒です。これでは、眠れるはずがありません。

では、眠りたければ、どうすればいいでしょうか。眠ろうとするから眠れないのですから、まず、眠ろうとしないことです。

ふざけているのではありません。先の睡眠の流れをもう一度見てください。

眠ろうとする努力は、「心のリラックス」と「筋肉の弛緩」を飛び越えて、最後の「入眠」ばかりを意識している形になっています。でも、重要なのは、「心のリラックス」と「筋肉の弛緩」なのです。臥床→心のリラックス→筋肉の弛緩の部分だけに注目し、最後の入眠については、いっさい考えません。

この2つに着目した入眠法をご紹介しましょう。

まず、臥床です。横になるときには、全身の筋肉が弛緩しやすいような姿勢を取ること、つまり、仰向けになることが重要です。

足は肩幅程度に開き、腕は軽く身体から離してリラックスしてください。手のひらは、下向き、敷き布団の側に向けます。そのとき、やや顎を突き出すようにして、喉にかけてがまっすぐになるようにします。頭頂部よりやや後ろで布団と接する形です。これが、人間がもっとも脱力できる姿勢です。

枕は、できれば使わない方がいいでしょう。枕を使うと、どうしても首が前屈ぎみになり、首から肩にかけての筋肉に緊張が起こります。枕があったほうが落ち着くという方は、首枕やタオルを2、3枚重ねる程度にするなど、できるだけ低くするべきでしょう。

次に、顎の力を抜いてください。なぜ、顎かというと、「眠れない」という精神的緊張が筋肉の緊張をもたらすとき、全身が一様に固くなるのではなく、下半身より上半身の筋肉、特に顎から首、肩、上腕にかけての筋肉、中でも、顎の筋肉である咬筋(こうきん)が緊張するからです。

ひたすら咬筋の力を抜いてください。電車で居眠りをしている人のように、口をぽかんと開けるイメージです。これでもか、というくらい、徹底的に抜き続けてください。そうすると、自然と首から肩にかけての筋肉群も力が抜けてきます。さらに、上腕から二の腕へと脱力が波及し、やがて全身がリラックスしてきます。

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最終更新:10/17(木) 19:01
FNN.jpプライムオンライン

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