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寒い季節に悩まされる「冷え」。撃退のカギは、血管ケアにあり!【ストレッチつき】

12/1(日) 12:00配信

婦人公論.jp

寒い季節になると悩まされる、冷え。その原因の一つに、血管の老化による血行不良があります。そこで、しなやかで若々しい血管を手に入れるためのケアをご紹介(おおの麻里=イラスト 大田由紀江=取材・文 渡部真里代=構成)

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◆血管が細く、硬くなると血の巡りが悪くなる

冬の訪れとともに、冷えを訴える女性が増えています。

「体中に“熱”を運ぶのは、血液の役目。気温が下がると内臓を冷えから守るため、温かい血液は体の深部に集まろうとします。反対に手足など末梢の血管は熱の放散を防ごうと収縮するため、全身に血液が十分に行き届かなくなる。すると、手足が冷えやすくなるのです」と語るのは、新小山市民病院院長の島田和幸先生です。

人間は深部体温を一定に保つため、気温に応じ血管を広げたり縮めたりして、血流を調節しているといいます。

「ただ、体を動かしたり食事を摂ったりすることで熱が産み出されれば、手足の血流は戻りますから、冷えは一過性で治まるはず。それなのに、暖かい室内にいても常に手足が冷たいとしたら、血管老化のサインかもしれません」(島田先生。以下同)

血管が加齢によって柔軟性を失い、細くなると、自律神経の指令どおり拡張・収縮することができず、血の巡りが停滞ぎみに。

「血管老化をもたらす原因の一つは、血液中に増え過ぎた“糖”。食事で摂った糖は、糖代謝ホルモンであるインスリンのサポートで、エネルギー源として消費されます。

けれど、加齢のためインスリンの量が減ったり、その効果が低下したり、また糖質を摂り過ぎていたりすると、血液中に含まれる糖の濃度が上がり、血管にダメージを与えることに。

過剰な糖が、血管の内側を覆う内皮細胞の新陳代謝を徐々に損ない、血管を硬く脆くしてしまうのです」

それ以外にも、血管を老化させる原因があると言います。

「悪玉コレステロールの増加も、血管老化の原因の一つ。本来コレステロールはホルモンや細胞膜の原料となる有用な栄養素ですが、必要以上に増えてしまうと、内皮細胞に浸み込み、やがて血管内膜の内部にコブ状に溜まって、血管を硬く狭くしたり、劣化させたりします」

血管の老化現象である“動脈硬化”の始まりです。

「動脈の血流が低下すると、末端の細胞に酸素と栄養を届け、二酸化炭素と老廃物を回収する“毛細血管”や、心臓に血液を戻す“静脈”の血流も滞留。足がむくみやすくなり、それがさらに冷えを加速させます」

◆内皮細胞を守る運動習慣を

冷え対策には、しなやかで若々しい血管をキープすることが重要になります。食生活では糖質と脂質の摂り過ぎに注意するとともに、血管の原料となる良質なタンパク質をしっかり摂りましょう。また、カリウム、カルシウム、マグネシウムといった血管の健康を守るミネラルの摂取も大切です。

「食に加えてとても重要なのが、適度な運動です。内皮細胞は、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと“NO(一酸化窒素)”を自ら産出。NOには傷ついた内皮細胞を修復し、炎症を抑え、血管全体の弾力性を高める働きがあります。動脈硬化の原因となる血管内のコブを小さくすることもわかってきました」

運動をすると筋肉も増えるため、体内で熱をつくる力が高まり一石二鳥。手足が冷えにくくなります。

「また、若いころから冷えに悩んできた人は、自律神経の不調が考えられます。自律神経は体温調節に限らず、生体機能のバランスを調整する神経。その乱れを改善するには、自然界のリズムに合わせた生活を心がけるといいでしょう。

朝は早めに起き朝日を浴びる。食事は規則正しく摂る。深呼吸やストレッチで心身をほぐし、ストレスを解消する。睡眠をきちんととるなど、基本的な生活習慣を見直すことで、自律神経が整うはずです」

次ページからは、冷えに効く血管強化法をご紹介します。

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最終更新:12/1(日) 12:00
婦人公論.jp

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