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年末年始の暴飲暴食をなかったことに。無理なくやせる、10の方法

1/13(月) 20:43配信

ELLE ONLINE

ヒントは、簡単で具体的な目標を立てること

無理せず健康的にサイズダウンしたいなら、正しい情報を知ることが何よりも大事。これから紹介する12のことをぜひ参考にしてみて。

1. いい朝食で1日をスタート

まずは1日の流れを左右する朝食を見直すことから。いい朝食とは、おなかがいっぱいになって、満足感があって、腹持ちのよいもの。
具体的に言うと、400~500kcalで、脂肪分が少ないタンパク質を含み、脂質を補填できる食材(たとえば、卵や豆類、無糖ヨーグルト、ナッツやナッツバターなど)と、食物繊維が豊富なもの(野菜、フルーツ、または全粒穀物など)が入っていることが必須。あなたの朝食はどう?

2. 食材はなるべく丸ごと食べる

口に入れるものは、できるだけ加工も包装もされていない食材に。ナトリウムが多く含まれる塩は、保存料として使われているということを常に頭に入れておいて。
新鮮な果物や野菜、ミネラルがそのまま残る全粒穀物、低脂肪乳製品、脂質の少ないタンパク質を意識的に摂るようにしよう。

3. 塩の上限摂取量を知る

減塩・無塩のお味噌、醤油、マヨネーズ、ドレッシング、バター、最近ではポテトチップスまで。たくさんの減塩商品がスーパーに並んでいるなか、自分がどのくらいの塩分を摂取できるのかを知った上で買い物をすることも、大事な12の方法のうちのひとつ。

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4. 朝に一杯のコーヒーを

日の始まりに一杯のコーヒーを飲むのも有効だとか。カフェインは利尿作用があり、細胞をダメージから守る抗酸化物質の優れた供給源。
米保健福祉省と農務省発行の『アメリカ人のための食生活指針2015』によると、1日最大400mg(=スターバックスのベンティサイズ600mlのコーヒー1杯分)のカフェインを摂ることができるそう。
コーヒーが苦手? だったら同じく利尿作用のある、紅茶やハーブティー(タンポポ茶やフェンネル茶など)もOK。実際、緑茶の代謝効果についての最新の研究では、緑茶を飲んでいる人の方が、24時間の代謝量が70kcal多いことが分かったそう。

5. 糖分の多い飲み物は控える

当たり前だけど、いくらカロリーが高くても、飲み物ではおなかいっぱいにならないから、きちんと食べることがとても大事! 
ジュースやキャラメルコーヒーではなく、野菜たっぷりのサラダやタンパク質を多く含んだ炒め物なら満腹になれる。ジュースや炭酸飲料、甘いコーヒーに紅茶、そしてアルコールの摂取量をいつも以上に気にすることを心掛けて。
もし1日にそれぞれを全部飲んだら、800kcalも余分に摂取することになってしまうから要注意。カロリーは過剰なのにお腹が空くという最悪の事態に。(ちなみにアルコールは脂肪の分解を抑制し、脂肪を燃焼しにくくするので、こちらも要注意)

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最終更新:1/13(月) 20:43
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