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野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん第1週(水曜日)|Mart

3/11(水) 12:01配信

magacol

ごぼう、大根、にんじん、れんこんなどの根菜や、さつまいも、さといも、じゃがいもなどのいも類と、キャベツや白菜を1週間分のやりくり野菜にセレクト。今回は抗酸化作用がアップするサケのレシピを紹介します!

レシピを教えてくれたのは…
管理栄養士 松下麻紗子さん
一品でもたくさんの食材が摂れるように工夫したメニューが得意。普段は健診センターで特定保健指導の仕事をしています。

◇サケのうま味と好相性の味噌の風味でご飯が進む!◇

織部丸紋粥碗¥1,200、さくらんぼ茶碗¥2,400、ランチョンマット¥700(すべてMadu東急プラザ渋谷店)

Recipe.1サケの石狩焼き

【材料(4人分)】
生サケ(切り身)…… 小4切れ
じゃがいも……2個
玉ねぎ……1/2個
にんじん……1/4本
キャベツ ……1/4個
油……大さじ1
塩、こしょう……各少々
(A)
味噌 ……大さじ6
砂糖……大さじ1
みりん ……大さじ3
酒……大さじ3

バター……40g

【つくり方】
1 サケに塩、こしょうを振っておく。
2 じゃがいもは5mm厚さの半月切りに、玉ねぎとにんじんは細切り、キャベツは1cm幅に切る。
3 フライパンに油を熱し、サケは皮を下にして並べ、空いているところにじゃがいもを並べて焼き色をつける。
4 サケをフライパンの端に寄せ、キャベツ、にんじん、玉ねぎを入れ、その上にサケをのせて、Aを回し入れてバターをのせる。
5 蓋をして弱~中火で約15分蒸し焼きにする。

Recipe.2春雨と肉団子のスープ

【材料(4人分)】
白菜……1/8個
にんじん……1/4本
肉団子(冷凍タイプ、もしくは手づくりして冷凍しておいたもの)……約150g
春雨……35g
水……800~1000ml
鶏ガラスープの素……大さじ1
塩、こしょう……各少々
しょうゆ……小さじ2
卵…… 2個

【つくり方】
1.白菜は3cm長さの細切りに、にんじんは3cm長さの千切りにする。
2.鍋に1、肉団子、水、鶏ガラスープの素を入れて材料に火を通す。
3.春雨を入れて火が通ったら、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。
4.卵はよく溶いておき、沸いているスープに数回に分けて入れて混ぜる。

撮影/北川鉄雄 レシピ考案/松下麻紗子 フードコーディネート/鮓本美保子 構成/上原奈緒

最終更新:3/11(水) 12:01
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