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野菜もたんぱく質も!1週間のやりくりレシピ 3週(火曜日)|Mart

3/24(火) 12:30配信

magacol

ごぼう、にんじんなどの根菜やいも類、かぶや白菜などの冬野菜を中心に取り入れ、一菜でタンパク質が2種類摂れる1週間やりくりレシピを考えました。今回は、吸収率のいい必須アミノ酸がたっぷり含まれている鶏むね肉の麻婆丼レシピを紹介します。

【1カ月レシピ】野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん 4週(月曜日)

レシピを教えてくれたのは…

管理栄養士・松下麻紗子さん
一品でもたくさんの食材が摂れるように工夫したメニューが得意。普段は健診センターで特定保健指導の仕事をしています。

◇サッとつくれて器の数も少ない丼は強い味方◇

Porska(ネイビー)ロコモコL¥1,000(マルサン近藤)

Recipe.1鶏むね肉の麻婆丼

【材料(4人分)】
れんこん…….100g
かぶ(葉付き)…… 大2個
長ねぎ……1/2本
小松菜……1/2束
えのき……1袋
鶏むね肉……1枚
合びき肉……50g
おろししょうが (チューブ)……1cm
油……大さじ1
(A)
水……150ml
酒……大さじ2
しょうゆ……小さじ1
鶏ガラスープの素……大さじ1と1/2
こしょう……少々

山椒、ラー油 お好みで

【つくり方】

1.れんこん、かぶはさいの目に切り、えのきは根元を切り落とす。
2.かぶの葉と長ねぎ、小松菜は1cm長さに切る。
3.2cm角に切った鶏肉をポリ袋に入れ、おろししょうがを揉み込んでおく。
4.フライパンに油をひき、かぶの葉と長ねぎ、ひき肉を弱~中火で炒める。残りの野菜と片栗粉(分量外)をまぶした鶏肉も加えて炒める。
5.Aを合わせて軽く混ぜ4に加え、蓋をして弱~中火で約7分煮る。大人は山椒、ラー油をお好みで加える。

Recipe.2腸活味噌汁

【材料(4人分)】
大根……1/6本
ごぼう……1/2本
長ねぎ……1/2本
油揚げ……1/2枚
木綿豆腐……100g
なめこ……1袋
だし汁……800~1000ml
味噌……大さじ2
ヨーグルト……大さじ2

【つくり方】
1.大根は短冊切り、ごぼう、長ねぎ、油揚げは1cm長さ、豆腐はさいの目に切る。ごぼうは水にさらす。
2.鍋にだし汁と1の大根、ごぼう、長ねぎ、油揚げを入れ、火が通ったら、なめこと豆腐を加える。
3.火が通ったら、味噌とヨーグルトを溶かし入れる。

最終更新:3/24(火) 12:30
magacol

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