花粉症＆ウイルス対策に！管理栄養士に聞いた体の免疫力を高めるおすすめ食材まとめ

※写真はイメージです

寒暖差も激しく、ただでさえ体調を崩しがちな季節の変わり目。
そこに花粉症、そして今年は新型コロナウイルスなども加わり、とにかく「体を強くしたい！」と考える方も多いのではないでしょうか。

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そこで本日は、管理栄養士の篠原絵里佳さんに「体の免疫力を上げる食べ方・食材」を根掘り葉掘り調査！　今日の食卓からすぐに取り入れたい食にまつわる知識、早速チェックしていきましょう♪


【1】何より大切なのは「バランスの良い食事」

できる限り毎食、主食・主菜・副菜の3点がそろった食事を摂ることを心がけましょう。

主食…ごはん、パン、麺など
主菜…肉、魚、卵、大豆製品など
副菜…野菜・海藻・きのこ・芋・豆など

さらに、1日1～2回、牛乳・乳製品や果物を摂ることも大切です。

中でも特に、主菜に多く含まれる「たんぱく質」は欠かせない存在。たんぱく質は食べ溜めができないため、毎食必ず主菜となる食品（肉・魚・卵・大豆製品）や乳製品を食べることが非常に重要です。


【2】抵抗力・免疫力アップには「腸内環境」と「粘膜を強化」

何かと聞く機会が多い「腸内環境」という言葉ですが、腸内環境を整えることは体の免疫力アップにもつながります。また、体の粘膜を強化することも免疫力を高めるのに効果的。


◆腸内環境を整えるために食べたい食品

1.発酵食品：納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト等
2.オリゴ糖：大豆製品、バナナ、ねぎ、長ねぎ、とうもろこし、アスパラガス、キャベツ等
3.食物繊維：野菜や海藻、きのこ、芋、豆など、副菜となる食品に含まれている

この3つの栄養成分を摂ることが、腸内環境を整えるのに大切です。このうちの1つでも良いですが、一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

時間がない方は、最近出てきている食物繊維の難消化デキストリンが含まれているお茶などを一緒に摂るのもよいかもしれません。

◆粘膜を強化するために食べたい食品

1.たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品等
2.ビタミンC：野菜、果物等
3.ビタミンA：レバー、うなぎ、卵、緑黄色野菜等
4.鉄：レバー、赤身肉、赤身魚、あさり、大豆製品、卵、青菜類

このあたりが粘膜強化に効果的な栄養素です。


【3】体の免疫力を高めるおすすめ食材7選

上記で出てきた「たんぱく質」や腸内環境を整える栄養素、粘膜強化に効果的な栄養素など、複数の栄養を含む特におすすめ食材はこちら。

1.納豆
たんぱく質が豊富。腸内環境を整える「発酵食品・オリゴ糖・食物繊維」がすべてそろっていて、粘膜を強化するための鉄も豊富です。

2.鶏肉
たんぱく質が豊富。また、たんぱく質の利用を良くするビタミンB6も豊富。肉の中でもビタミンAが比較的多く含まれています。

3.レバー
たんぱく質、ビタミンA、鉄が豊富なため、粘膜強化に役立ちます。

4.キウイフルーツ
ビタミンCが豊富で、食物繊維も含まれています。

5.カツオ（赤身）
たんぱく質が豊富なうえに、たんぱく質の利用を高めるビタミンB6も豊富。鉄も多く含まれています。

6.マグロ
カツオと同様、たんぱく質・ビタミンB6・鉄が豊富に含まれています。

7.牛ヒレ肉
たんぱく質・鉄が豊富に含まれています。

スーパーで売っていたらぜひ日々の食卓に取り入れてみてくださいね♪